17 najzdravijih ideja za užinu za dijabetičare

Nakon što vam je dijagnosticiran dijabetes, način na koji pristupite hrani potpuno se mijenja. To je zato što padova i vrhovi šećera u krvi mogu diktirati kako se osjećate tijekom dana, a hrana koju jedete igra glavnu ulogu u tome.

Jednom kada počnete uzimati lijekove ili inzulin za kontrolu šećera u krvi, veći ste rizik od ovih fluktuacija. Ali bilo tko možete osjetiti učinke niskog šećera u krvi - čak i ako nemate dijabetes, objašnjava Julie Stefanski, RDN, certificirani nastavnik dijabetesa više od 15 godina i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.

„Predugo čekanje za jelo ili odabir pogrešne kombinacije hrane može dovesti do pada šećera u krvi. Znakovi niskog šećera u krvi uključuju osjećaj slabe, drhtavice ili čak znojenja ”, kaže ona. "Ako nešto pojedete s ugljikohidratima povisit ćete razinu šećera u krvi, ali neće vam u potpunosti oduzeti ono grozno trošenje."

Pa kako odabrati grickalicu koja će vam izravnati šećer u krvi

i da li se osjećaš zadovoljno do svog sljedećeg obroka? Evo što trebate imati na umu (i najbolje grickalice koje trebate uzeti u obzir) kada dolazite do tog podnevnog prijevoza.

---

Kako odabrati zalogaj za dijabetes

Prvo, zapitajte se: Jesam li stvarno gladan? „Postoji osjetljiva ravnoteža između jela tijekom dana i ispaše pri svakoj prilici“, kaže Stefanski. „Između obroka odlučite jesti samo ako ste fizički gladni; nije dosadno, nije stresno, već fizički trebate hranu. "Zatim, imajte na umu ove savjete kada krenete prema hladnjaku:

✔️ Pripazite na svoje makronaredbe

"Jedite svoje makronutrijenti u dobroj ravnoteži spriječiti nizak šećer u krvi puno je bolji pristup nego ga stalno pokušavati ispraviti “, objašnjava Stefanski.

• ugljikohidrati: Vaše tijelo brzo probavlja ugljikohidrate, što može povišiti šećer u krvi. Da biste to izbjegli, prilikom grickanja ne konzumirajte više od obroka (otprilike 15 grama). Cjelovite žitarice i povrće bogati vlaknima su vaš prijatelj jer vaše tijelo to sporije probavlja.

"Uklonite brojanje neto ugljikohidrata kad imate dijabetes", kaže Stefanski. "Dok neto ugljikohidrati oduzimaju i vlaknaste i šećerne alkohole (poput sorbitola ili ksilitola) od broja ugljikohidrata, neki alkoholi u šećeru još uvijek mogu povisiti šećer u krvi otprilike polovinu koliko obični ugljikohidrati."

• Protein: I vaše tijelo polako probavlja protein, što znači da ćete se duže osjećati punijom. Posluživanje od najmanje 7 grama trebalo bi učiniti trik.
• Mast: Čuvajte se ultra-obrađenih grickalica, koje imaju veliku količinu zasićenih masti. Ako u svoj obrok uključite masti (recimo, nezasićene vrste koje su bile) povezan s poboljšanom inzulinskom rezistencijom) još uvijek morate paziti na svoje kalorije jer se one mogu brzo sakupiti.

✔️ Provjerite vrijeme

"Ako je prošlo manje od 2 do 3 sata od vašeg posljednjeg obroka, potražite grickalicu s malo ugljikohidrata, u idealnom slučaju nešto s manje od 15 grama ugljikohidrata, stoga se usredotočite na povrće, bjelančevine i masti “, objašnjava Lori Zanini, RD, certificirani učitelj dijabetesa i autor Kuharica i plan prehrane za dijabetes za novo dijagnosticirane. Ako je duže od toga, idite na jednu porciju ugljikohidrata i porciju proteina.

Omejite kalorije

To će varirati ovisno o vašoj veličini i razini aktivnosti, ali Stefanski preporučuje da ostanete unutar 150 do 250 kalorija.

---

Najbolje zalogaje za jelo ako imate dijabetes

„Važno je shvatiti da su prikladni zalogaji za one koji imaju dijabetes jednostavno zdrava hrana i oni su izvrstan dodatak nečijem prehrambenom planu“, kaže Zanini. Evo 17 sjajnih opcija koje treba razmotriti - samo zapamtite ugađati veličine porcija ovisno o vremenu vaše užine:

Grčki jogurt s bobicama

Grčki jogurt ili Skyr nudi uravnotežen (da ne spominjemo zadovoljavajući) trifekta proteina i ugljikohidrata koji pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, kaže Stefanski. Savjet stručnjaka: „Ako se odlučite za punu masnoću, pazite na porciju“, kaže Stefanski, koji preporučuje da je kapsulirate na 75 g - 150 g, ovisno o razini kalorija koju želite. "Odaberite obični grčki jogurt i dodajte 30 g bobica i malo tekuće stevije. Ako je slatkoća ono što tražite. Dodajte chia ili laneno sjeme za mrvicu. "

---

Govedina ili piletina trzaj

To je lako u pokretu, ne zahtijeva čišćenje i nudi bjelančevine za punjenje za vrlo malo ugljikohidrata. Samo pazite da dvaput provjerite sadržaj ugljikohidrata jer on može varirati ovisno o okusu - i pazite na sol ako vam liječnik savjetuje da to učinite, kaže Stefanski.

---

Tvrdo kuhana jaja

Zanini preporučuje nošenje na jednom ili dva jaja za potpun (i punjenje) izvor bjelančevina "To je i opcija bez ugljikohidrata, tako da je sjajno odabrati ako nalazite se gladni između obroka, a opet vam je razina šećera u krvi viša od željene ", rekla je kaže. "Ako ih smatrate blagim, volim ih posipati malo soli i papra, ili Trader Joe je sve osim začina Bagel Sezam."

---

Posni sir s rajčicom

Ovo je jedan od onih grickalica do kojih biste došli ako su prošla 2 ili 3 sata od vašeg posljednjeg obroka, kaže Zanini. Top 75g skute s cijelom narezanom rajčicom za zdravu dozu proteina, masti i kalcija. "Budući da je tako malo ugljikohidrata i hidratacija, on neće povećati razinu šećera u krvi", kaže ona. Što je više, rajčica sadrži likopen, fitonutrijent za borbu protiv bolesti, koji crvenim rajčicama daje njihov živo crveni pigment.

---

Sirne kriške

Ako vam treba opcija brzog i brzeg uzimanja (i volite hrskave grickalice), odlučite se za hrskave proizvode stvaran sir, sugerira Stefanski. Hrenovke parmezana od Moon Cheese-a odličan su izbor s obzirom da su one vrlo malo ugljikohidrata, nude malo proteina i kalcija, a okus im je mnogo zadovoljavajući. Također dolaze u nekoliko različitih okusa, poput Sriracha, mocarele, papra i gouda.

TRGOVINA KRVNIM MESNIM Sirevima

---

Povrće i dip

Teško je pogriješiti s povrćem, ali oni će nakon nekog vremena početi okusiti blitvu. Popravak? Promijenite stvari često. "Umjesto da se uvijek okrećete dječijoj mrkvi s hummusom ili grčkim jogurtovima, odlučite se za neku drugu sortu isprobajući neki od povrće s najnižim ugljikohidratima kao tikvice od tikvica, krastavac, Daikon i tipična rotkvica, gljive, komorač ili paprika “, sugerira Stefanski. Trebate malo više okusa? Uparite svoje favorite s dijabetesom prilagođenim dijabetesu, poput guacamole, hummus, zrno graha, ili Grčki jogurt dip.

---

Crne masline

Ako volite slane namirnice, ali želite se odmaknuti od nezdravih grickalica, isprobajte paket maslina s jednim obrokom. "Iako se masline često kritiziraju zbog visokog udjela natrija, visoki udio masti u tim plodovima dolazi iz mononezasićenih masti, što je snaga mediteranske prehrane", kaže Stefanski. Budući da su one već pripremljene, lako možete gledati veličinu svoje porcije.

---

Kisela hrana

Dohvatiti fermentirana hrana - poput kiselih krastavaca i kiselog kupusa - kada želite nešto slano. Zahvaljujući koncentraciji od probiotici (dobru vrstu bakterija), ojačaćete zdravlje crijeva dok radite. "Iako broj ugljikohidrata od kisele mrkve, kiselog kupusa, cvjetače ili tradicionalnih kiselih krastavaca može biti prilično malo, pokušajte ih ne uključivati ​​svakodnevno ako je liječnik preporučio ograničenje natrija “, kaže Stefanski.

---

Chia puding

Chia sjemenke mogu biti sićušne, ali napunjene su vlakno pa čak i neki protein. Stefanski preporučuje grickanje chia pudinga. Zadovoljni hranjivi sastojci upareni sa gustom, želatinoznom teksturom održavat će vam osjećaj punosti. Pokušajte ovo: Ulijte nekoliko žlica chia sjemenki u 75 g konzerviranog kokosovog mlijeka i ostavite da se zgusne za otprilike 20 minuta (učinite to noć prije ako nemate vremena čekati uokolo jutro). Po vrhu pospite nekoliko bobica ili zasladite s dozom stevije.

---

Miješane orahe

„Iako su orašasti plodovi makadamije najniži u ugljikohidratima, a indijski indijski indijski i indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski i indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indijski indeksi moraju biti različiti. želite izgubiti san “, kaže Stefanski,„ Svi orašasti plodovi - uz posluživanje veličine 1 uncu (otprilike 30 g ili pregršt) - odličan su izvor od magnezij, hranjiva tvar koju mnogi od nas ne dobivaju dovoljno, može imati blagotvoran učinak na krvni tlak. "Izmamite ih ako vam treba više ukusa: pospite cimetom ako imate slatki zub (studije pokaži da ti može pomoći u upravljanju dijabetesom sveukupno) ili dodaj malo kajenske ribe ako voliš začinjen udarac.

---

Šalica avokada + pureća salata

Ako ste gladni, ali šećer u krvi vam raste, parite puretinu ili šunku bez nitrata (za proteine) s nekoliko kriški avokada (za zdrave masnoće), sugerira brza i punjenje niskim udjelom ugljikohidrata Stefanski. Ako vam treba nešto za ovo, upotrijebite nekoliko komada hrskave salate.

---

Aromatizirane sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve nude zdrave masti, bjelančevine, pa čak i neka vlakna. Bonus: oni su ujedno i sjajan izvor vitamina E, važnog hranjivog sastojka za vašu kožu i imunološko zdravlje, kaže Stefanski. Iako su obične sjemenke sjajne, možete kupiti aromatizirane sorte ovisno o svojim ukusnim preferencijama, poput ove pomalo začinjene opcije SuperSeedz.

SHOP SUPERSEEDZ PUMPKINSKO SEME

---

Staza mješavina

Trail mix može biti odlična opcija ako u svoj miks uvrstite orahe, pržene slanutak ili čak malo komadića tamne čokolade. (Pro savjet: vjerojatno vam ne trebaju dodatni ugljikohidrati koje sušeno voće pruža aktivnoj osobi ako samo jedete, pa razmislite o tome da napravite svoje.) Ali ako ste skloni bezumnom pasu, to može lako zbrojiti. "Držite porciju od 30 g do manje od 75 g, ili će vaš snack osigurati puno kalorija u vrlo maloj količini hrane", kaže Stefanski.

---

Kokice

"Iako je kukuruz popularan kao prilog uz povrće, on zapravo pripada grupi žitarica", objašnjava Stefanski. "Kao cjelovito zrno daje prednost dodanih vlakana sa izdašnom porcijom." 450gpacks otprilike samo 100 kalorija i gotovo 4 g vlakana - samo pazite na maslac i sol. Popnite svoje vlastite ili posegnite za prefiniranim okusima poput roštilja, morske soli i kiselog krastavca za zabavno okretanje.

---

Grizni sir

String sir je savršeno raspodijeljen protein. "Kažem svojim klijentima 1 do 2 je u redu, ovisno o tome koliko ste gladni. Jedite sami ako je od vašeg posljednjeg obroka prošlo manje od 2 do 3 sata ili uz posluživanje ugljikohidrata ako je duže od toga “, kaže Zanini. Dva Wasa krekera su odličan izbor s obzirom da sadrže bogato vlaknima.

TRGOVINA JE BILA CRNA

---

Pečena slanutak

Pecite slanutak ako želite nešto poput čipsa ili krekera. Hrskavi su, sadrže puno vlakana i proteina, lako su prenosivi i malo kalorija. Možete i pojačati začin; idi za papar, korijander i kumin.

---

Mala jabuka s kikiriki maslacem

Da, ovo omiljeno djetinjstvo je odobreno od dijabetesa. Jabuke su bogate vlaknima (samo održavajte kožu), malo kalorija i bogata flavonoidima koji mogu biti zaštitni od dijabetesa. Kikiriki maslac nudi malo bjelančevina i zdravih masti, ali ograničite posluživanje na jednu žlicu ako ciljate zalogaj s nižim kalorijama.