Pilates za bolove u leđima

Bol u leđima je u porastu, a nedavna studija ustanovio je da bol u donjem dijelu leđa uzrokuje veću invalidnost nego bilo koje drugo stanje, pogađajući gotovo jednu od 10 osoba.

"Čini se da se bol u leđima povećava, dijelom povećanjem broja starijih ljudi, dijelom od pretilosti, dijelom od sve većeg broja ljudi sjedeći život i potencijalno izvedba pogrešnih vježbi i sportskih ozljeda ", kaže g. Bhupal Chitnavis, savjetnik neurokirurgije na London Bridgeu Bolnica.

---

Kako vam pilates može pomoći?

Ako ste jedan od nesretnih ljudi koji se bore s upaljenim leđima, možda ćete početi gubiti nadu. Ali prije nego što posegnete za lijekovima protiv bolova, dobra je vijest da postoji puno toga što možete učiniti za liječenje bolova u leđima bez da se oslanjate na lijekove. Pilates može proći dug način liječenja, pa čak i sprečavanja bolova u leđima.

---

Promicati snažnu i fleksibilnu kralježnicu

Jedan od glavnih razloga zašto ljudi pate od bolova u leđima je loše držanje. Pilates može ojačati i trenirati male i velike mišiće pričvršćene na kralježnicu. Ti su mišići važni za koordinaciju pokreta.

"Cilj Pilatesa je kralježnici učiniti stabilnom i pokretnom", kaže Lynne Robinson, Guru pilatesa i suosnivačica Pilates kontrola tijela. "Klijente učimo kako se kontrolirano kretati kralježnicom. To podrazumijeva ponovnu edukaciju obrazaca pokreta i rad na dubokim mišićima leđa i trbuha koji podržavaju kralježnicu. "

Robinson također drži da je pilates idealna vježba za sve koji se bave zdravljem leđa, jer vam vraća kontrolu nad svojim tijelom. "Jaka i fleksibilna kralježnica visoko je na našoj listi prioriteta. Joseph Pilates rekao je da ako vam je kralježnica u 30 godina nefleksibilno ukočena, stari ste, ako je u 60 godini potpuno fleksibilan, mladi ste. "

Pilates može poboljšati vaše držanje

Ako ne radite na pravilnom usklađivanju tijela, kasnije možete završiti s problemima u leđima i vratu.

Dobro držanje omogućava optimalnu raspodjelu sile kroz tijelo kako bi mišićno-koštani sustav mogao pravilno funkcionirati i zaštititi od ozljeda i propadanja. Ako se kralježnica ne drži ravno, unutarnji organi su prepuni, što može umanjiti njihovu učinkovitost.

Pilates može ojačati tjelesni vlastiti mišićni 'korzet' koji podržava i štiti tijelo tijekom svakodnevnih pokreta. Ovaj korzet mišića oko torza često postaje slab nakon godina lošeg držanja.

---

---

Pilates za bolove u leđima

Ako ćete pokušati s Pilatesom protiv bolova u leđima, Robinson preporučuje sljedeće:

✔️ Pronađite a Back4Good Health Backs predavati i redovito pohađati.

Odvojite vrijeme za pravilno vježbanje i vježbanje i kod kuće.

Učinite ono što učite u razredu u svoj svakodnevni život i sjedite, stojite i hodajte visoko.

✔️ Ne klanjajte se.

Carefully Podignite pažljivo. Ako morate podignuti težak predmet, postavite ga kvadratno i savijte se od kukova i koljena, leđa držeći ravno.

Ležanje u svrhu ublažavanja bolova u leđima nije dobro rješenje osim u vrlo kratkom roku. Većina liječnika sada savjetuje svima koji imaju nespecifičnu kroničnu bol u donjem dijelu leđa da se i dalje aktivira. "Nastavi se kretati. Nemojte biti u iskušenju da ostanete u krevetu, pokret će vam opet ojačati leđa ", kaže Robinson.

Isprobajte ove poteze Pilatesa za bolove u leđima

Robinson preporučuje sljedeće tri vježbe iz programa Back4Good za mobilizaciju leđa. Ako ste u akutnoj boli, provjerite sa svojim liječnikom prije nego što isprobate bilo koji novi program vježbanja.

1. Položaj za opuštanje s ABC-ima

---

U ovoj početnoj vježbi naučite ABC-ove kako pozicionirati tijelo, disati i aktivirati mišiće duboke jezgre. Nekoliko minuta opuštanja u ovom položaju također može pomoći u oslobađanju napetosti u leđima.

🔹Početni položaj

Lezite na prostirku na leđima sa savijenim koljenima, stopala širine kukova i paralelno. Provjerite je li vaša zdjelica u ravni (neutralna) i da li kralježnica zadržava svoje prirodne zavoje. Stavite ravan presavijeni ručnik ispod glave ako vam je ugodnije. Krenite na nekoliko udaha, široki i puni, na stražnjoj i bočnoj strani vašeg rebra.

✔️Radnja

1. Udahnite široko u rebrni kavez.
2. Izdišite i nježno stisnite stražnji prolaz kao da pokušavate spriječiti prolazni vjetar i prenesite ovaj osjećaj prema naprijed na stidne kosti. Zatim lagano povucite ove mišiće iznutra poput unutrašnjeg zatvarača. Primijetite što se događa s donjim trbuhom? Ako želite, možete provjeriti stavljanje prstiju unutar zdjeličnih kostiju. Trebali biste biti u mogućnosti da ih osjetite kako se lagano odvlače od prstiju.
3. Udahnite i zadržite ovaj 'core' patentni zatvarač.
4. Udisaj i izdahnite.

Sada pokušajte ponovo, ali ovaj put pokušajte dodati nekoliko udisaja dok držite nježni unutarnji zatvarač. Udahnite široko i potpuno u stražnji dio i bočne stranice vašeg rebra, prije nego što otpustite.

Ako vam je teško disati, stezali ste predaleko! Kad god radite pilates, možete koristiti ovaj patentni zatvarač, ako trebate, za kontrolu svojih pokreta. Trebali biste saznati da vam kontroliranjem disanja i poravnanja zip djeluje automatski.

[imovina uklonjena zbog prava na udruživanje]

2. morska zvijezda

---

Ovo mobilizira kuk i koljeno istovremeno dovodeći u pitanje stabilnost zdjelice i kralježnice. Uči razdvajanje bedara na boku. Slično mobilizira rameni pojas i podučava rastavljanje ruku na ramenskom zglobu. Zvuči složeno zbog jednostavnog uzorka pokreta, ali je izvanredno učinkovit.

🔹 Početni položaj

Položaj za opuštanje gore, ruke ispružene prema dolje.
Koristite svoju jezgru (zip) na odgovarajući način za kontrolu poravnanja i pokreta.

✔️ Akcija

1. Udahnite široko i potpuno u rebra da se pripremite.
2. Izdišite dok podižete jednu ruku natrag koliko možete, a da pritom ne uznemirujete gornju kralježnicu ili rebrasti kavez (imajte na umu da možda nećete moći dodirnuti pod). Istovremeno, odmaknite suprotnu nogu u skladu s kukom, bez ometanja zdjelice.
3. Udahnite da zadržite položaj.
4. Izdišite da biste vratili ruku i nogu. Ponovite 5 puta sa svake strane.

Watchpoints

• Razmislite široko i otvoreno preko svojih ogrlica.
• Održavajte udaljenost između ušiju i ramena.
• Vizualizirajte koristeći stražnji dio bedara kako biste pomogli povući nogu u početni položaj.
• Pokušajte se vratiti u točnu početnu poziciju.

[imovina uklonjena zbog prava na udruživanje]

3. Mačka

---

Ova vježba vas uči kako mobilizirati kralježnicu, segment po segment. Odvojite vrijeme za pomicanje kostiju po kostima.

🔹 Početni položaj

Dođite na četveronoške ruke s rukama ispod ramena, a koljena neposredno ispod kukova. Kralježnicu trebate produžiti prirodnim zavojima.

Koristite svoju jezgru (zip) na odgovarajući način za kontrolu poravnanja i pokreta.

✔️ Akcija

1. Dišite široko kako biste se pripremili.
2. Izdišite se dok kotrljate zdjelicu ispod sebe kao da usmjeravate kralježnicu između nogu. Dok to činite, vaš donji dio leđa će se lagano zaokružiti, nastavite s tim pokretom dopuštajući da se i vaš gornji dio leđa zaokruži, slijedi vrat, i na kraju kimnite glavom lagano prema naprijed.
3. Udahnite široko do donjeg rebra.
4. Udahnite dok istovremeno počnete odmotavati kralježnicu, otpuštajući kralježnicu od vas, vraćajući zdjelicu u razinu (neutralnu). Ispružite glavu i gornju kralježnicu natrag u početni položaj.

   Ponovite do deset puta.

Watchpoint

• Za akcije 1-3 nemojte pretjerano zaokruživati ​​gornji dio leđa i zanemarite donji dio leđa.
• Usredotočite se na kretanje uzastopnih kralježaka po kralježnicama.

💡 Ako se bol nije poboljšala nakon šest tjedana, posjetite liječnika. Ako smatraju da je to prikladno, liječnik vas može uputiti i do liječnika Back4Good.