Žene koje su previše okrugle u sredini imaju 20% veću vjerojatnost da će uskoro umrijeti (čak i ako im je indeks tjelesne mase normalan), pokazalo je istraživanje Nacionalnog instituta za starenje. U srednjem životnom vremenu potrebno je više napora da se strukovi obrube jer prebacivanje hormona uzrokuje da se većina viška kilograma taloži u sredini.
Ako vaš struk mjeri 35 centimetara ili više, poduzmite ove korake:
A. Odradite dva ili tri 20-minutna treninga snage u svom tjednom režimu vježbanja da biste sačuvali mršavu mišićnu masu i okretni metabolizam.
B. Jedite svakodnevno posluživanje omega-3 (in losos, orasi i laneno sjeme) za pomoć u borbi protiv upale i barem sedam dnevnih obroka voća i povrća, napunjenih antioksidansima koji se bore protiv bolesti.
C. Nabavite 25% svojih dnevnih kalorija iz zdravih masti - poput mononezasićene masne kiseline - što štiti vaše srce i može vam pomoći da pohranite manje masti u trbuh (za 1600 kaloričnih dijeta, to je 44 g).
Studija u Časopis za pedijatriju
koji je pratio 137 Afroamerikanaca od rođenja do 28. godine, ustanovio je da prekomjerna težina u dobi od 14 godina povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u odrasloj dobi. Odrasli s dijabetesom imaju dva do četiri puta veću vjerojatnost da će razviti srčane bolesti od onih bez stanja, prema American Heart Association.Većina Amerikanaca pojede od 14 do 17 g vlakana dnevno; dodajte samo 10 g i smanjite rizik od umiranja od srčanih bolesti za 17%, pokazala je nizozemska studija. Dijetalna vlakna pomažu smanjiti ukupni i LDL ('loši') kolesterol, poboljšati osjetljivost na inzulin i potaknuti gubitak kilograma.
Jednostavno popravljanje: Naredite svoj zob porcijom malina (8 g) i dobit ćete 12 g vlakana u samo jednom obroku. Ostala moćna hrana bogata vlaknima je 100% žitarice od mekinja, kuhana leća, crni grah, slatki krumpir i kruške.
Istraživači u St. Louisu izvijestili su da muškarci i žene koji su ograničili svoje dnevne kalorije na 1.400 do 2.000 (oko 25% manje kalorija od onih koji slijedili tipičnu zapadnu prehranu od 2.000 do 3.000 kalorija) bili su bukvalno mladi u srcu - njihova srca funkcionirala su poput onih 15 godina mlađi. "Ne radi se samo o tome da jedemo manje nego unosimo najviše hranjive vrijednosti po kalorijama", kaže autor studije, Luigi Fontana, doktor medicine, izvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Washingtonu. Predmeti proučavanja zaglavili su se u povrću, cjelovitim žitaricama, mlijeku bez masti i mršavom mesu i miješanom bijelom kruhu, soda i slatkišima. Ako smanjite prazne kalorije i jedete više hrane bogate hranjivim sastojcima, vaše zdravlje će se poboljšati, kaže Fontana.
I zeleni i crni čajevi sadrže koncentriranu dozu katehina, tvari koje pomažu krvnim žilama da se opuste i zaštite vaše srce. U studiji na više od 40.500 japanskih muškaraca i žena, oni koji su pili 5 ili više šalica zelenog čaja svaki dan imali su najmanji rizik od umiranja od srčanih bolesti i moždanog udara. Ostale studije koje uključuju crni čaj pokazale su slične rezultate. Doista vam je potrebno samo 1 ili 2 šalice čaja da biste započeli dobro raditi svoje srce - samo provjerite je li to svježa piva. Čajevi koji su spremni za piće (vrste koje nalazite u odjeljku pića u supermarketu) ne nude iste zdravstvene koristi. "Jednom kada se vodi doda čaj, njihovi katehini se razgrađuju u roku od nekoliko dana", kaže Jeffrey Blumberg, doktor znanosti o prehrani i politici na Sveučilištu Tufts. Također, neke studije pokazuju da dodavanje mlijeka može ukloniti zaštitni učinak čaja na kardiovaskularni sustav, pa se držite samo limuna ili meda.
Znanstvenici iz Bostona otkrili su da pijenje jedne ili više redovitih ili dijetalnih kola svaki dan udvostručuje vaš rizik od metaboličkog sindroma - nakupine stanja, uključujući visoki krvni tlak, povišenu razinu inzulina i višak masnoće oko struka, koji povećavaju vaše šanse za bolesti srca i dijabetes. Kontroliranje krvnog tlaka i razine kolesterola, sprečavanje dijabetesa i ne pušenje mogu vašem životu dodati 6 do 9,5 zdravih godina.
Jedan od krivca mogao bi biti aditiv koji koli daje karamelnu boju, što je povećalo rizik od metaboličkog sindroma u studijama na životinjama. Znanstvenici također nagađaju kako pijuni soda redovito izlažu svoje grickalice prirodnim ili umjetnim zaslađivače, uvjetujući sebe da preferiraju i žude slađe namirnice, što može dovesti do debljanja, kaže Vasan S. Ramachandran, dr. Med., Profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Bostonu i glavni istraživač studije.
Bolji izbor: prebacite se na čaj ako vam treba hit kofeina. Ako vas čeka, pokušajte pjenušcu s mrvicom soka.
Concord grožđe, borovnice, crno vino: Svi dobivaju onu duboku, bogatu boju polifenola - spojevi koji smanjuju rizik od srčanih bolesti i mogu također zaštititi od Alzheimerove bolesti, prema istraživanje. Polifenoli pomažu u održavanju fleksibilnih i zdravih krvnih žila i arterija. "Ono što je dobro za vaše koronarne arterije, dobro je i za krvne žile vašeg mozga", kaže Robert Krikorian, doktor znanosti, direktor Centra za kognitivne poremećaje na Sveučilištu u Cincinnatiju. Preliminarne studije na životinjama sugeriraju da dodavanje tamnog grožđa u vašu prehranu može poboljšati rad mozga. Štoviše, u nedavnom istraživanju na ljudima istraživači su otkrili da jedenje 1 ili više porcija borovnica svaki dan može poboljšati komunikaciju između moždanih stanica, poboljšavajući vašu memoriju.
Nekoliko obroka veličine govedine, svinjetine ili janjetine veličine dlana (otprilike 2,5 grama) nije velika stvar, ali jesti više od 18 unci crvenog mesa po tjedan povećava rizik od raka debelog crijeva - treći najčešći tip, pokazalo je veliko izvješće Američkog instituta za rak Istraživanje. Rizik od kolorektalnog karcinoma također raste za 42%, uz svako jelo prerađenog mesa u obliku kilograma (poput vrućih pasa, slanine i mesnih jela) dnevno, utvrđeno je u izvješću.
Stručnjaci nisu sigurni zašto je crveno i prerađeno meso toliko štetno, ali jedan od njihovih sumnjivaca je taj kancerogene tvari koje mogu nastati kada meso bude na žaru, dimljeno ili sušeno - ili kada konzervansi, poput nitrata, dodaju se. "Možete imati povremene hot dogove na bejzbol utakmici, ali jednostavno to ne čini navikom", kaže Karen Collins, RD, savjetnica za prehranu u AICR-u. A kad pečete crveno meso s roštilja, prvo ga marinirajte, držite komade male (veličine kebaba) i često ih okretajte - sve to može vam pomoći da spriječite stvaranje karcinogena. Ako ga pečete ili pečete, držite temperaturu u pećnici ispod 400 ° F.
Znanstvenici iz Kalifornije otkrili su da su sredovječni ljudi koji su radili upravo to - ukupno oko 5 sati tjedno - živjeli duže i bolje funkcionirali fizički i kognitivno kako su postali stariji; istraživači su pratili trkače i nehrvatske trkače 21 godinu. "Ono što nas je iznenadilo je da trkači nisu dobili samo manje srčane bolesti - već su razvili i manji broj slučajeva raka, neuroloških bolesti i infekcije ", kaže autorica studije Eliza Chakravarty, dr. med., docentica medicine na Sveučilišnoj školi u Stanfordu Lijek. "Aerobna tjelovježba održava imunološki sustav mladim." Ako ne volite trčati, čak 20 minuta dnevno bilo koje aktivnosti koja vas ostavi bez daha može vam ojačati zdravlje, kaže ona.
"Fit" ljudi - definirani kao oni koji hodaju oko 30 minuta dnevno - vjerovatnije će živjeti duže nego one koji manje hodaju, bez obzira na to koliko tjelesne masti imaju, pokazalo je nedavno istraživanje na 2.603 muškarca i žene. Slično tome, žene s prekomjernom težinom mogu poboljšati zdravlje srca dodavanjem samo 10 minuta aktivnosti u svoju svakodnevnu rutinu, kaže nedavno istraživanje. Stoga prošetajte u ručku, obilazite teren dok je dijete na nogometnom treningu - pronađite načine kako se svaki dan pomicati malo više.
Samo usisavanje, brisanje poda ili pranje prozora malo više od sat vremena, prosječna osoba može sagorjeti oko 285 kalorija, smanjujući rizik od smrti za 30%, navodi se u istraživanju 302 odrasle osobe u 70-ima i 80-ih.
Snaga donjeg dijela tijela znači dobru ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost. Kako odrastate, ti su atributi ključni za smanjenje rizika od padova i ozljeda - posebno prijeloma kuka, koji često brzo dovode do propadanja zdravlja. Do 20% bolesnika s lomovima kuka umre u roku od jedne godine zbog komplikacija od traume. "Imati slabe mišiće bedara je glavni pokazatelj krhkosti u starosti", kaže Robert Butler, dr. Med., Predsjednik Međunarodnog centra za dugovječnost – USA u New Yorku.
Da biste ih ojačali, ciljajte svoje kvadratiće potezom 'fantomska stolica', kaže Joan Price, autorica knjige Bilo kada, bilo gdje vježbe. Evo kako: Stanite leđima naslonjen na zid. Polako izađite nogu i povucite se prema dolje dok ne sjednete u položaj, osiguravajući da su koljena iza nožnih prstiju, a donji dio leđa pritisnut o zid. Držite dok vam bedra ne kažu, Dosta! Učinite to svakodnevno, povećavajući zadržavanje za nekoliko sekundi svaki put.
Prema nedavnom istraživanju na više od 500 muškaraca i žena starijih od 78 godina s Karolinskog instituta u Švedskoj, odlazeći ljudi imaju 50% manju vjerojatnost za razvoj demencije. Sudionici su se također opisali kao lako pod stresom. Istraživači nagađaju da njihov otporniji mozak može biti posljedica niže razine kortizola - istraživanja pokazuju da prekomjerno lučenje ovog 'hormona stresa' može inhibirati komunikaciju moždanih stanica. Načini potpomognuti znanjem za smanjenje razine kortizola: Meditirajte, pijte crni čaj ili odmarajte.
Oko 17% Amerikanaca cvjeta, kaže istraživanje američkog psihologa. Imaju pozitivan pogled na život, osjećaj svrhe i zajednice i zdraviji su od „uspavanih“ - otprilike 10% odraslih koji se ne osjećaju dobro u sebi. Većina nas padne negdje između. "Trebali bismo nastojati cvjetati i pronaći smisao u svojim životima", kaže Corey Keyes, doktor znanosti, profesor sociologije na sveučilištu Emory. "Na Sardiniji i Okinavi, gdje ljudi žive najduže, važan je naporan rad, ali ne više od toga provoditi vrijeme s obitelji, njegovati duhovnost i raditi za druge."
To su rekli stariji ljudi dobrog zdravlja u nedavnom istraživanju na više od 500 muškaraca i žena u dobi od 70 i više godina. "Osjećaj mladosti povezan je s boljim zdravljem i duljim životom", kaže istraživačica Jacqui Smith, doktorica znanosti, profesorica psihologije na Sveučilištu u Michiganu. "To može poboljšati optimizam i motivaciju za prevladavanje izazova, što pomaže u smanjenju stresa i jačanju imunološkog sustava te u konačnici smanjuje rizik od bolesti."
Ljudi koji sebe smatraju discipliniranim i organiziranim postignućima žive dulje i imaju čak 89% niži rizik od razvoja Alzheimerove bolesti od manje savjesnih, pokazale su dvije studije. Kad ste dobri u fokusiranju svoje pozornosti, koristite više mozga, kaže vodeći istraživač u obje studije, Robert S. Wilson, doktor znanosti, profesor neuroloških znanosti i psihologije na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu.
Postavite osobne ili karijerne ciljeve i izazovite se da ih ispunite do određenog vremena. Također, iskušajte nove stvari kako biste potaknuli mozak: Ako uvijek čitate fantastiku, umjesto toga uzmite autobiografiju. Sljedećeg dana pokušajte se prisjetiti tri činjenice koje ste naučili iz čitanja.
Stvarno volite svoje prijatelje...
"Dobri međuljudski odnosi djeluju kao zaštitni znak protiv stresa", kaže dr. Micah Sadigh, izvanredni profesor psihologije na Cedar Crest Collegeu. Znajući da imate ljude koji vas podržavaju, držite se zdravo, psihički i fizički: Kronični stres slabi imunološki sustav i starenje stanica brže, što u konačnici skraćuje životni vijek za 4 do 8 godina, prema jednoj studij. Međutim, neće raditi bilo koja osoba. "Trebaju vam prijatelji s kojima možete razgovarati bez da vas osuđuju ili kritiziraju", kaže Sadigh.
Ako vaši najbliži prijatelji dobiju na težini, vaša šansa da to učinite mogla bi se povećati za 57%, pokazala je studija New England of Journal of Medicine. "Za održavanje zdravog načina života važno je družiti se s ljudima koji imaju slične ciljeve", kaže Nicholas A. Christakis, dr.med., Doktor, glavni istraživač studije. Pridružite se grupi za mršavljenje ili trenirajte s prijateljima u dobrotvornoj šetnji.
Studija Medicinskog fakulteta u Harvardu otkrila je da ljudi s više od 12 godina formalnog obrazovanja (čak i ako je to samo 1 godina fakulteta) žive 18 mjeseci duže nego oni s manje godina školovanja. Zašto? Što više obrazovanja imate, manja je vjerojatnost da ćete pušiti. Zapravo, samo oko 10% odraslih s preddiplomskim diplomom puši, u usporedbi s 35% onih sa srednjoškolskim obrazovanjem ili manje, navodi CDC.
Saznajte Twitter ili Skype kako biste pomogli održati moždane stanice mladim i zdravim, kaže Sherri Snelling, stariji direktor za Evercare (dio United-Healthcare), grupe koja sponzorira godišnje istraživanje o SAD-u stogodišnjaka. Mnogi od najstarijih Amerikanaca šalju e-poštu, Google je izgubio prijatelje, pa čak i vezu putem interneta. Istraživači kažu da nam upotreba najnovije tehnologije pomaže da se ne samo mentalno uspavimo već i društveno angažiramo: "Ostanite povezani s prijateljima, obitelji i trenutnim događajima i osjećate se vitalno i relevantno", kaže Snelling.
To iznosi 60 otkucaja u minuti - ili koliko puta zdravo srce tuče u mirovanju. Većina ljudi ima stopu odmora između 60 i 100 bpm, iako bliži donjem kraju spektra, zdraviji je. Spori puls znači da vaše srce ne mora raditi tako teško i da bi moglo trajati dulje, kaže Leslie Cho, dr. Med., Direktorica Ženskog kardiovaskularnog centra na klinici u Clevelandu.
Studije pokazuju da prirodno doživljavanje toga kasnije može značiti produljeni životni vijek. Jedan razlog: "Žene koje kasno prođu kroz menopauzu imaju puno niži rizik od srčanih bolesti", kaže Mary Jane Minkin, dr. Med., Klinička profesorica akušerstva i ginekologije na Sveučilištu Yale University Lijek.
Ako ste prirodno zatrudnili nakon 44 godine, vjerovatno je da će umrijeti tijekom 15 godina manje od 15% u dobi od 50 godina od vaših prijatelja koji su imali bebe prije 40. godine, izvještava nedavno sveučilište u Utahu studij. "Ako su vam jajnici zdravi i sposobni ste imati djecu u toj dobi, to je znak da imate operirane gene koji će vam pomoći da živite duže", kaže vodeći istraživač Ken R. Smith, doktor znanosti, profesor ljudskog razvoja na sveučilištu.
Ako je bila mlađa od 25 godina, dvostruko je veća vjerojatnost da će preživjeti 100 godina nego netko rođen starijoj mami, tvrde znanstvenici sa Sveučilišta u Chicagu. Sumnjaju da najbolja jaja mlađih majki odlaze prvo na oplodnju, čime se postiže zdravije potomstvo.
Hrkanje je glavni znak opstruktivne apneje za vrijeme spavanja, poremećaja koji uzrokuje da nakratko prestanete disati jer se tkivo grla urušava i blokira vaše dišne putove. U teškim slučajevima to se može dogoditi 60 do 70 puta na sat. Apneja za vrijeme spavanja može uzrokovati visoki krvni tlak, probleme s pamćenjem, debljanje i depresiju. 18-godišnje istraživanje pokazalo je da ljudi bez OSA-e imaju 3 puta veću vjerojatnost da će živjeti duže od osoba koje pate od teške apneje. Ako hrčete i imate prekomjernu dnevnu pospanost ili promjene raspoloženja, razgovarajte s liječnikom o uputu u centar za spavanje.
Za optimalnu zaštitu od bolesti potrebno nam je najmanje 30 nanograma vitamina D po mililitru krvi, izvijestila je studija u Arhivu interne medicine. Gotovo 80% Amerikanaca ima manje od toga. Vitamin D pomaže ne samo uklanjanju osteoporoze, već i smanjuje rizik od raka, srčanih bolesti i infekcija, kaže glavni istraživač Adit A. Ginde, dr. Med., MPH, docentica kirurgije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Coloradu Denver. Ako je potrebno, možete uzeti dnevni dodatak kako biste podigli svoje brojeve.
To je dobro za vaše srce: Prema novoj njemačkoj studiji, pacijenti koji su patili od srčanog udara imali su tri puta veću vjerojatnost da su bili u prometu neposredno prije pojave simptoma. Iako se još ne može utvrditi točna veza, znanstvenici pretpostavljaju da kombinacija onečišćenja zraka iz automobila u naletu i stresa mogu povećati rizik od srčanog udara.
Žene kojima je dijagnosticirano kronično stanje kože imaju 63% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes i imaju 17% povećan rizik od visokog krvnog tlaka, izvijestili su istraživači iz Arhiva Dermatologija. Kronična upala povezana sa sva tri stanja mogla bi biti veza, a znanstvenici kažu da su nalazi (na temelju podataka više od 77.000 sudionika u istraživanje zdravlja medicinskih sestara iz Brighama i žena koje traju više od 24 godine) sugerira da psorijazu treba promatrati ne samo kao kožnu bolest, već i kao sistemsku poremećaj.
Žene koje to učine imaju 20% smanjeni rizik od smrti, bez obzira na to jesu li pušile, pile alkohol ili vježbe, otkrili su nedavno istraživanje na više od 92 000 žena Sveučilišta Yeshiva i Koledža Albert Einstein sa Sveučilišta Lijek. Istraživači su zaslužni za emocionalnu podršku i odustajanje od stresa koji redovito pružanje usluga može pružiti.
Ako provodite vrijeme igrajući se i brinući o unuku, vjerojatnost je da ćete preživjeti 37% od onih koji ne brinu za svoje unuke, pokazala je analiza Berlinska studija o starenju. Nemate unuka? Ne brini. Čak su i volonteri u istraživanju koji su se dobrotvornim radom brinuli za druge izvan svoje obitelji živjeli u prosjeku tri godine duže od onih koji nisu marili za nikoga. Ipak, budite oprezni da se ne pretjerate previše; previše pomoći, tako da dodaje stres vašem životu, može negativno utjecati na vaše fizičko i psihičko zdravlje.