Jednostavni načini uključivanja više kalcija u prehranu ako nemate veganu, vegetarijanca ili laktozu

Dobivate li dovoljno kalcija? Ako ste netolerantni na laktozu, slijedite striktne mjere vegan dijeta ili jednostavno pokušajte biti svjesniji zdravlja, osiguravajući da unosite dovoljno kalcija bitno je.

kalcijum ima nekoliko važnih funkcija, uključujući pomaganje u održavanju zdravih kostiju i zuba, reguliranje rada mišića i osiguravanje normalnog zgrušavanja krvi.

NHS preporučuje da odrasla osoba mlađa od 50 godina konzumira 1.000 mg kalcija dnevno, ali ako izbjegavate mliječnu hranu bogatu kalcijem, osiguravanje da pogodite pravi broj može se osjećati kao borba.

Lifesum nutricionistica Frida Harju-Westman nudi savjete s kalcijem:

1. Ne zaboravite vitamin D

Ipak odlučite dobiti svoje kalcijum popraviti, bitno je da uključite Vitamin D u vašoj prehrani, jer vaše tijelo ne može pravilno apsorbirati kalcij bez ovog važnog vitamina.

Vitamin D pomaže olakšati proizvodnju hormona kalcitriola, koji pak regulira razinu kalcija u krvi tijelo, olakšava apsorpciju kalcija iz crijeva i usporava brzinu izlučivanja kalcija u vašem urin.

Da biste osigurali da konzumirate dovoljno vitamina D, pokušajte dodati gljive u svoj obrok ili razmislite o kuhanju s tofuom, jer petina bloka sirovog tofua dolazi sa 140 IU vitamina D.

2. Izbjegavajte gazirana pića

Konzumiranje velikih količina gaziranih pića kaže da ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira i zadržava kalcij. Fosforna kiselina u mnogim gazirana pića može spriječiti apsorpciju kalcija iz želuca u krvotok, dok natrija (pronađeno za mnoga gazirana pića) vjeruje se da povećava brzinu kojom se kalcij gubi urin.

Razmislite o zamjeni gaziranih pića sa svježe cijeđenim sokom od naranče koji je prepuno kalcija i vitamina C.

3. Odaberite hranu obogaćenu kalcijem

Ako ne možete jesti mliječne proizvode, dobar način da osigurate da i dalje dobivate dovoljno kalcija je nadopuniti vašu prehranu s hranom i pićima koja su bogata kalcijem.

Pokušajte žitarice za doručak ili barovi koji su obogaćeni kalcijem, a svi ti mogu pomoći u povećanju vašeg ukupnog unosa važnog minerala.

4. Potražite alternative bez mliječnih proizvoda

Postoje mnogi popularni nemasno mlijeko alternative na tržištu, uključujući bademovo mlijeko, konoplje mlijeko i rižino mlijeko. Međutim, odaberite alternativu mlijeku s visokim udjelom hranjivih sastojaka. Od svih opcija, sojino mlijeko se općenito smatra da je po hranjivim sastojcima najsličniji kravljem mlijeku i zato najzdraviji.

Međutim, iako je sojino mlijeko možda bogato hranjivim tvarima poput bjelančevina, ugljikohidrata i masti, ono često sadrži manje kalcija nego druge alternative mlijeku. Prilikom odlučivanja koju alternativu mlijeka trebate kupiti, provjerite naljepnicu i razradite koja je opcija najbolja za vas.

5. Razmislite o dodacima kalcija

Ako imate vegansku ili laktoznu intoleranciju, možda bi trebalo razmisliti o uzimanju dodataka kalcijumu. Na raspolaganju su razni dodaci bez recepta koji vam mogu pomoći u nadoknađivanju nedostataka u vašoj prehrani.

Prije uzimanja novih dodataka savjetujte se s liječnikom i osigurajte da uzmete preporučenu količinu kako biste olakšali apsorpciju.

6. Odaberite nemasnu hranu s visokim sadržajem kalcija

Razne nemasne namirnice mogu vam pružiti preporučeni dnevni unos kalcija. Bademi i brazilski orasi sadrže oko 100 mg kalcija po obroku, što ih čini izvrsnom hranom za užinu tijekom dana.

Konzervirani losos također je odličan izvor kalcija, kao i zobena kaša koja se može dodati mnogim obrocima, uključujući doručak, kako biste povećali unos kalcija.