Žudite za slanom grickalicom prije spavanja? Okrenite se blago osoljenom edamamu, kaže dr. Dalton-Smith - pogotovo ako se bavite simptomima koji su povezani s menopauzom. "Prirodni spojevi slični estrogenu koji se nalaze u proizvodima na bazi soje mogu biti vrlo korisni u kontroli onih noćnih vrućih bljeskova koji mogu poremetiti vaš san", kaže ona. Ako su to krekeri i napuhnete žudnja, pokušajte napraviti ovaj jednostavan recept za edamame: U prerađivaču hrane, pomiješajte zajedno 2 šalice oljuštenog, kuhanog edamama s 1 kašikom soli, kašika maslinovog ulja i 1 češnja češnjaka (neobavezno) dok glatko, nesmetano.
Ako imate poteškoća s spavanjem noću, to može biti zato što niste pojeli veliku užinu prije spavanja u bjelančevinama ili možda vaš je obrok bio previsok u jednostavnim ugljikohidratima s visokim šećerom, poput kolača i bombon. "Problem sa jednostavnim ugljikohidratima je taj što vas mogu staviti na 'valjak s šećerom na žaru' i ispustiti vam šećer u krvi dok spavate, uzrokujući da se probudite u 2 ili 3 ujutro", kaže dr. Teitelbaum. Bolja opklada? "Umjesto toga jedite jaje, sir, orašaste plodove ili drugu grickalicu bogatu proteinima", kaže on, "tako da ne možete samo zaspati, već i zaspati."
Obožavate naručiti ovu ugodnu juhu na bazi juha u japanskim restoranima, ali držite nekoliko paketa instant miso juhe od 8 unci kod kuće to može biti ključno kada imate problema sa zaspavanjem, kaže Stella Metsovas, CN, nutricionistica na plaži Laguna, Kalifornija. Evo zašto: Mišo sadrži aminokiseline koje mogu potaknuti proizvodnju melatonina, prirodnog hormona koji može pomoći induciranju zijevanja. Bonus: Istraživanja pokazuju da tople tekućine poput juhe i čaja mogu ublažiti simptome prehlade, pomažući vam da bolje spavate kada se osjećate pod vremenom.
Ne treba osjećati krivicu zbog toga što ćete prije spavanja imati malu zdjelu žitarica, pogotovo ako se radi o polnozrnatim žitaricama niskog šećera. Ne samo da je to zdrava grickalica (obavezno je dodajte mlijeku kako biste tijelu dali proteine koji joj trebaju), već vam može pomoći i kod odgađanja. "Složene namirnice bogate ugljikohidratima povećavaju dostupnost triptofana u krvotoku, povećavajući učinke na spavanje", kaže dr. Dalton-Smith. Bonus: Nalijte svoju zdjelu s posipanjem suhih trešanja (vidi gore) za dodatnu pomoć u hvatanju vaših zzz-ova.
Ono što jedete tokom dana moglo bi vam pomoći da se sutra ujutro osjećate dobro odmarano. Studija u Časopis za kliničku medicinu spavanja ustanovili su da što više vlakana u prehrani neke osobe ima više vremena koje provodi u restorativnom snu. S druge strane, istraživači su otkrili da su ljudi koji su pojeli puno zasićenih masti potrošili manje vremena u fazi dubokog sna. Odlučite se za namirnice punjene vlaknima poput graha, brokule i maline, te smanjite hranu bogatu zasićenim masnoćama, poput slanine, bifteka, maslaca i sira.
Jogurt i mlijeko sadrže triptofan, napominje dr. Dalton-Smith, ali imaju i iznenađujući hranjivi sastojak sna: "Kalcij je učinkovit u smanjenju stresa i stabilizaciji živčanih vlakana, uključujući one u mozgu. "To znači da vam posluživanje omiljenog grčkog jogurta prije spavanja može ne samo pomoći da zaspite, već će vam pomoći da se prestanete brinuti zbog one čudne stvari koju je vaš šef rekao ranije na poslu.
Brinete se što ćete zaspati večeras? Uzmite bananu prije spavanja, kaže dr. Med. Dr. Sc. Saundra Dalton-Smith, internist i autor časopisa Slobodno živjeti besplatno: Probijajući se kroz 7 laži koje žene kažu sebi. „Banane su izvrstan izvor magnezija i kalija koji pomažu opuštanju prenaponskih mišića. Sadrže i triptofan koji se pretvara u serotonin i melatonin, ključne mozgove za smirujući mozak. "Pokušajte ovo ukusan i nevjerojatno jednostavan smoothie za vrijeme spavanja: Pomiješajte jednu bananu s jednom šalicom mlijeka ili sojinim mlijekom (i ledom, ako želi). Ulijte i uživajte!
Jedite ga za doručak, ali bi li vam zdjelica tople zobene kaše mogla pomoći da se više odmarate? Da, kaže Stephan Dorlandt, klinički nutricionist sa sjedištem u Južnoj Kaliforniji. "Razmislite", kaže. „Zobena kaša je topla, meka, umirujuća, jednostavna za pripremu, jeftina i hranjiva. Bogat je kalcijem, magnezijem, fosforom, silicijom i kalijem - tko je od onih hranjivih sastojaka za koje se zna da podržavaju san. "Ali polako zasladite; previše šećera prije spavanja može imati anti-smirujući učinak. Umjesto toga, razmislite o dodavanju posude voćem, poput banana (vidi gore).
Da, izbjegavanje unosa kofeina u večernjim satima je ključno, ali neke vrste bezglutenskih vrsta mogu vam pomoći u stanju mirovanja, kaže dr. Teitelbaum. "Čaj od kamilice vrlo je korisno i sigurno sredstvo za spavanje", kaže on i dodaje da je zeleni čaj još jedan dobar izbor. "Zeleni čaj sadrži teanin koji pomaže promicanju sna. Samo budite sigurni da ćete dobiti bezalkoholni zeleni čaj ako ga pijete prije spavanja. "Stručnjaci preporučuju isprobati toplu robu od 1 šalice.
Čudno je da čaša soka od trešnje može biti učinkovit način da zaspite brže, tvrdi tim istraživača sa Sveučilišta Pennsylvania i Sveučilišta iz Rochestera. U svojoj su studiji otkrili da trešnje, posebno krasne trešnje, prirodno pojačavaju opskrbu tijela melatoninom, što je pomoglo ljudima koji imaju nesanicu. Dok stručni žiri još uvijek provjerava koliko je soka ili trešanja potrebno da biste bili uspavani, stručnjaci kažu da pijuckaju čašu sok od višnje (dostupan u većini trgovina prirodnom hranom) ili posluživanje svježih, smrznutih ili osušenih trešanja prije spavanja nije mogao povrijediti.
"Bademi su pobjednici", kaže dr. Sc. Jacob Teitelbaum, medicinski direktor centara za fibromijalgiju i umor i autor knjige bestselera Od umornih do fantastičnih! "Sadrže magnezij koji potiče i san i opuštanje mišića", kaže on. "I oni imaju dodatnu korist u opskrbi proteinima koji mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi tijekom spavanja i pomažu u promicanju spavanja prebacivanjem s upozorite na adrenalinski ciklus svog ciklusa odmora i probave. "Isprobajte ovu užinu za vrijeme spavanja: popijte žlicu bademovog maslaca ili jednu udjelu badema kako biste pomogli svom tijelu opustiti.