11 najvećih prednosti hodanja, plus savjeti za zdravlje liječnika i trenera

Šetanje 30 minuta hoda na dan je nekako poput one uslovne jabuke: Postoji dobra šansa da liječnika držite podalje. Od pomaganja u gubitku težine do snižavanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od kroničnih bolesti - hodanje u redovne šetnje jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje, kaže Melina B. Jampolis, M.D., autor Dijeta na zahtjev.

"Hodanje je vježba broj jedan koju preporučujem većini svojih pacijenata jer je to vrlo jednostavno za napraviti, ne zahtijeva ništa osim para tenisica i ima ogromne mentalne i fizičke koristi “, rekla je kaže. Evo što možete očekivati ​​kada počnete hodati svaki dan za samo 30 minuta, većinu dana u tjednu.

1. Šetnja će poboljšati vaše raspoloženje.

Čaša vina ili kvadrat (ili tri) tamna čokolada može pomutiti rub oštrog dana - ali šetnja je nulta kalorijska strategija koja nudi isti užitak, kaže dr. Jampolis.

"Istraživanja pokazuju da redovito hodanje zapravo toliko mijenja vaš živčani sustav da ćete osjetiti smanjenje ljutnje i neprijateljstva", kaže ona, posebno kada idete u šetnju kroz malo zelenila ili natapanje u malo sunčeve svjetlosti. To može biti osobito korisno u hladnijim mjesecima, kada sezonska depresija buja.

Konačno, kada šetnje učinite društvenim - koračate s, recimo, partnerom, susjedom ili dobrim prijateljem - ta interakcija pomaže vam da se osjećate povezani, kaže dr. Jampolis, zbog čega se možete osjećati sretnijima.

2. Pomoći će vam da sagorite kalorije i izgubite kilograme.

Ovo se može činiti očiglednim, ali sigurno je to sretna korist za one koji počnu redovno hodati, kaže dr. Jampolis. "Dok nastavljate hodati, primijetit ćete da vam se hlače lagano postavljaju oko vašeg srednjeg dijela, čak i ako se brojka na skali ne kreće mnogo", kaže ona. "To je zato što redovito hodanje može poboljšati reakciju vašeg tijela na inzulin, što može pomoći smanjiti masnoće u trbuhu."

Ariel Iasevoli, osobni trener u teretanama Crunch u New Yorku, dodaje da je hodanje svaki dan jedan od najučinkovitijih načina mobilizacije masnoće i pozitivno mijenjanje sastava tijela. "Svakodnevno se povećava hodanje metabolizam sagorijevanjem dodatnih kalorija i sprečavanjem gubitka mišića, što je osobito važno kako postajemo stariji, "kaže Iasevoli. Najbolji dio? Da biste vidjeli ove prednosti, ne trebate to da označite na trkačkoj stazi u teretani. "Jedna moja klijentica smanjila je tjelesnu masnoću za 2% u samo mjesec dana hodajući kući s posla svaki dan, što je bilo malo ispod milje", kaže ona.

"Jedna moja klijentica smanjila je tjelesnu masnoću za 2% u samo mjesec dana hodajući kući s posla svaki dan, što je bilo malo ispod milje", kaže jedan osobni trener.

Tajna odbacivanja težine: razmaci, kaže Michele Staten, trener hoda i autor knjige "Prevention's" Prođite svojim putem do boljeg zdravlja. "Intervalna šetnja doista povećava vaš izljev, kalorije koje sagorite dugo nakon službenog hodanja," kaže Stanten. Da biste dodali intervale, zagrijte 3 minute. Zatim provedite 25 minuta izmjenjujući između 1 minute brzog hodanja (gotovo jednako brzo koliko možete) i 1 minute brzog hodanja (cilj 6 za ljestvicu intenziteta od 1 do 10). Zatim ohladite 2 minute.

3. Hodanje može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Statistika je impresivna: Američka udruga za dijabetes kaže da šetnja snižava razinu šećera u krvi i vaš ukupni rizik dijabetes. Istraživači sa Sveučilišta Boulder Colorado i Sveučilišta u Tennesseeju otkrili su to redovito hodanje snižen krvni tlak za čak 11 bodova i može smanjiti rizik od moždanog udara za 20-40%. Jedna od najcitiranijih studija o hodanju i zdravlju, objavljena u 2002. studija u New England Journal of Medicine, otkrili su da su oni koji su dovoljno hodali u skladu sa smjernicama fizičke aktivnosti (30 ili više minuta umjerene aktivnosti pet ili više dana u tjednu) imali su 30% manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s onima koji nisu hodali redovito.

"Fizičke prednosti hoda dobro su dokumentirane", kaže Scott Danberg, direktor fitnessa u Centar za dugovječnost Pritikin + Spa u Miamiju. Uz impresivne rezultate poput ovih, postoji velika vjerojatnost da ćete prilikom sljedećeg pregleda dobiti doktorat od leđa svog doktora.

Dulje šetnje ključne su za prevenciju bolesti, kaže s Stanten. Uključite duže, sat vremena šetnje jednom ili dva puta tjedno, kaže ona.

4. To čak može odgoditi pojavu varikoznih vena.

Kako starete, povećava se i rizik od neuglednih varikoznih vena - to nije pravedno. Međutim, hodanje je dokazani način da se spriječe razvijanje tih ružnih linija, kaže Luis Navarro, M.D., osnivač i direktor Centar za liječenje vena u New Yorku.

"Venski sustav uključuje cirkulacijski odjel poznat kao" drugo srce ", koji je formiran od mišića, vena i zalistaka smještenih u našem teletu i stopalu", objašnjava. "Ovaj sustav djeluje na poticanje krvi natrag prema srcu i plućima - a hodanje jača ovaj sekundarni krvožilni sustav jačanjem i očuvanjem mišića nogu, što pojačava zdrav protok krvi. "Ako već patite od varikoznih vena, svakodnevno hodanje može vam pomoći u olakšanju srodnog oticanja i nemira u nogama, kaže dr. sc. Navarro. "Također, ako ste genetski predisponirani da imate varikozne i / ili paukaste vene, svakodnevno hodanje može vam pomoći odgoditi početak."

5. Vaša će se probava poboljšati hodanjem više.

Ako se kava trenutno hvali zbog toga što vaš probavni sustav postaje jak, spremite se za početak zahvaljivati ​​se jutarnjim šetnjama. To je zato što redovita rutina hodanja može uvelike poboljšati vašu pokreti crijeva, kaže Tara Alaichamy, D.P.T., fizikalna terapeutkinja iz Američkih centara za liječenje raka. "Jedna od prvih stvari koju pacijent za abdominalnu operaciju mora učiniti je hodati jer koristi jezgre i trbušne mišiće, potičući kretanje u našem GI sustavu", kaže ona.

6. I vaši će se drugi ciljevi početi činiti dostižnijima.

Kad postanete redoviti šetač, uspostavit ćete redovitu rutinu - a kad imate rutinu, vjerojatnije je da ćete nastaviti s aktivnošću i poprimaju nova zdrava ponašanja. "Čvrsto vjerujem da vam redovno hodanje može pomoći u ostvarenju drugih ciljeva na koje ste se postavili," kaže Kim Evans, osobni trener i svakodnevni šetač.

7. Hodanje vam može pomoći da se osjećate kreativnije.

Bez obzira osjećate li se zaglavljeni na poslu ili tražite rješenje lukavog problema, istraživanje pokazuje da je dobra ideja da se krenete: Prema 2014. studija u Časopis za eksperimentalnu psihologiju, učenje, pamćenje i spoznajuIzlazak u šetnju može pobuditi kreativnost. "Istraživači su ispitivali kreativno razmišljanje subjektima dok su sjedili i dok su hodali te otkrili da šetači razmišljaju kreativnije od onih koji sjede", kaže dr. Jampolis.

8. A može pomoći ublažavanju bolova u zglobovima.

Suprotno onome što mislite, stezanje kolnika može vam pomoći poboljšati raspon pokreta i pokretljivosti jer hodanje povećava protok krvi do napetih područja i pomaže u jačanju mišića koji vas okružuju zglobova. U stvari, istraživanje pokazuje da hodanje barem 10 minuta dnevno - ili otprilike jedan sat tjedno - može odbiti invalidnost i artritisne bolove kod starijih odraslih osoba. Studija iz travnja 2019. godine u Američki časopis za preventivnu medicinu slijedilo je 1.564 odraslih starijih od 49 godina s bolovima u zglobovima donjeg dijela tijela. Sudionici su zamoljeni da svaki sat hodaju sat vremena. Oni koji nisu hodali barem sat vremena svaki tjedan, izvijestili su da hodaju presporo i da imaju pitanja koja izvode njihovu jutarnju rutinu, dok su sudionici koji su se držali svoje rutine hoda imali bolje mobilnost.

9. Hodanje više može vam povećati imunitet.

Ispada da postavljanje jedne noge ispred druge može vam pomoći smanjiti rizik od bolesti i promovirati dugovječnost. Istraživanje iz Istraživanje i terapija artritisa sugerira da trening visokog intenziteta hodanja može pomoći poboljšati imunološku funkciju u starijih odraslih osoba s reumatoidnim artritisom, upalnom bolešću koja utječe na zglobove. nedavna studija iz Kronična respiratorna bolest također pokazuje da hodanje može pomoći pacijentima s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB) da smanje njihov morbiditet i rizik od smrtnosti. Bolesnici s KOPB-om skloni su prekomjernoj težini ili pretilosti jer duže vrijeme ne mogu vježbati i teško će disati za vrijeme intenzivnih pokreta. Ali hodanje može pomoći poboljšati simptome, a između ostalog i smanjiti njihov rizik za kardiovaskularne bolesti i metabolički sindrom.

10. To vam čak može pomoći da živite duže!

Ikad se zapitajte kako to mogu ljudi iz Plavih zona uživo do 100? Njihova tajna dužeg i zdravijeg života uključuje hodanje i izlazak vani. studija u Časopis American Geriatrics Society pokazali su da su stariji odrasli, stariji od 70 do 90 godina, koji su napustili kuću i bili fizički aktivni, živjeli duže od onih koji nisu. Ostati aktivan također vam pomaže da ostanete povezani s voljenima i prijateljima koji vam mogu pružiti emocionalnu podršku, što je posebno važno s godinama.

11. I posljednje, ali ne najmanje bitno, bolje ćete spavati noću.

Ako redovno vježbate, znate da ćete bolje spavati noću. To je zato što spavanje prirodno pojačava učinke melatonina, hormona spavanja. 2019. studija iz Spavatiustanovili su da žene u postmenopauzi koje rade fizičke aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta drijemaju bolje noću od onih koje sjede. Hodanje također pomaže u smanjenju boli i stresa, što može uzrokovati poremećaje spavanja.