10 načina da usporite opadanje pamćenja i očistite moždanu maglu

Nicola Down govori o padu pamćenja vezanom za starenje, magli mozga i znanosti iza toga. Nastavite pomicati za 10 praktičnih načina za usporavanje gubitka pamćenja i držite mozak oštrim.

Jednom je bilo vrijeme kada je sam čin pristanka da nešto učinim bio dovoljan da to upišem u moje pamćenje. Sada se oslanjam na Alexu (čak ni tada ne obećavam) i izgubio sam broj puta koliko sam puta pretvorio boce bijelog vina u Slush Puppies kad sam ih ostavio u zamrzivaču da se ohlade i zaboravio ih.

Nisam jedini koji primjećuje nejasnije razmišljanje ili. Prijatelji pričaju o tome da ostanu prazni kada pokušavaju zapamtiti PIN svoje kartice ili zaborave gdje su parkirali automobil. No, dok su ove moždane magle i blagi propusti u pamćenju uobičajeni kako starimo (osobito tijekom perimenopauze i godina menopauze), oni nisu neizbježni.

Što se događa s naš mozak kako starimo složen je i razlikuje se od osobe do osobe, ali, općenito govoreći, moždane funkcije mogu se podijeliti na dva dijela. Postoji mehanika (odgovorna za stvari poput obrade informacija i pamćenja) koja se s godinama može postupno usporavati, a postoji pragmatične funkcije mozga (povlačeći se na akumulirano znanje i iskustvo za donošenje odluka), koje se zapravo poboljšavaju dob.

Ova nova mudrost koju pratimo svakog rođendana jedan je od razloga zašto je dr. Daniel Levitin, vodeći neuroznanstvenik i autor knjige Promjenjivi um, vjeruje da je moguće zadržati mentalno pogoršanje pod kontrolom. "Dok pamćenje, razmišljanje i brzina mogu malo usporiti s godinama, naša mentalna vitalnost ne mora", kaže on.

Zapravo, malo je vjerojatno da će nas naši umovi saplitati, već naši sve užurbaniji životi, kultura multitaskinga i uključeno društvo. "Zauzetost je dobra za mozak, ali preopterećenost nije", kaže dr. Levitin. „Kada ste na visokoj razini potražnje i ispruženi ste, možda ćete imati osjećaj da ste mentalno manje oštri, ali velike su šanse da ključeve ne gubite zbog pamćenja, već zato što niste pazili na to gdje ste stavili ih."

Problem je u tome što sve više radimo jednu stvar dok razmišljamo o (ili smo ometeni) drugom. "S godinama, prefrontalni korteks se mijenja na načine koji nas čine ometljivijim - a ometanje je neprijatelj memorijskog kodiranja", kaže dr. Levitin. “Kratkotrajno pamćenje ovisi o tome da na nešto aktivno obraćate pažnju, ali ako počnete razmišljati o tome nešto drugo, čak i trenutno, ili vas ometa pinganje vašeg telefona, to može poremetiti vaše kratkoročno memorija. Naša sposobnost da automatski obnovimo ovu memoriju lagano opada svakih desetljeća nakon 30. godine života.”

Odgovor? Evo 10 načina da usporite opadanje pamćenja i očistite moždanu maglu

1. Monotasking radije nego multitasking

Monotasking radije nego multitasking i više pažnje na smetnje koje predstavljaju pametni telefoni i druga tehnologija. Dr. Levitin predlaže prakticiranje dobre digitalne higijene: samo provjeravanje e-pošte nekoliko puta dnevno u vrijeme koje odlučite i isključivanje drugih tehničkih upozorenja kako biste ostali uključeni u zadatak. “Mnogi od nas moraju se odmaknuti i razmisliti: ‘Što mogu učiniti s ometanjima?’, a ne: ‘Što mogu učiniti s pamćenjem?’”, kaže on.

2. Pokušajte s aktivnim slušanjem

Uključite se kako biste se više uključili u ono što trebamo zapamtiti jer, prema dr. Levitinu, pasivno slušanje siguran je način da nešto zaboravimo. “Najbolje pamtimo stvari na koje obraćamo najveću pažnju”, kaže. “Aktivno korištenje informacija, njihovo generiranje i regeneriranje, zahvaća više područja mozga nego samo slušanje. Na primjer, ako zaboravite imena, govoreći: 'Drago mi je što smo se upoznali, Tome. Jesi li pročitao koju dobru knjigu u posljednje vrijeme, Tome?’ mogao bi povećati vaše pamćenje za 50% uz vrlo malo truda.

3. Zapisati

Zapisivanje stvari i sastavljanje popisa također su korisni, a sve je više istraživanja koja sugeriraju da crtanje onoga što trebate zapamtiti također tjera vaš mozak na dublju obradu.”

4. Resetirajte svoj unutarnji sat

Briga o vašoj kronobiologiji – skupu unutarnjih satova koji reguliraju različite cikluse pažnje, energije, obnove i popravka kroz koje prolaze naš mozak i tijelo – također je ključna. "Kada oni ne funkcioniraju ispravno, neuroni degeneriraju, metabolizam stanica je ugrožen, a normalni sustav staničnog popravka tijela je poremećen", kaže dr. Levitin. Temelji dobre kronobiologije su prehrana, san i tjelesno aktivan.

5. Vježbajte redovito

Redovito vježbanje poboljšava protok krvi u mozgu, što održava živčane stanice zdravim i opskrbljenim kisikom. No, dok je hodanje ili trčanje na traci za trčanje dobro, bolje je prošetati vani, osobito u prirodi. „Hodanje po neasfaltiranoj stazi na otvorenom zahtijeva od vas da napravite stotine mikro prilagodbi pritiska stopala, kuta i tempo i prilagođavanje novim stvarima, a to može napraviti ogromnu razliku u suzbijanju kognitivnog pada", dr. Levitin kaže.

6. Aktivirajte se prije učenja

Najbolji savjet koji će vam pomoći u tome? Prije nego što naučite nešto novo, učinite nešto aktivno – bilo da idete na brzu šetnju ili na sat joge koji vam daje energiju: „Kada dobijete vaš broj otkucaja srca se ubrzava neposredno prije mentalnog zadatka, pokrećete mozak s pojačanim protokom krvi, što stvara obogaćeno okruženje za mentalnu aktivnost.”

7. Dobra dijeta

Uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima također je vitalna za zdravlje mozga, a sve je više dokaza koji sugeriraju da bi crijevni mikrobiom također mogao igrati ulogu. "Već znamo da je serotonin važan za raspoloženje, pamćenje i anksioznost, a pokazalo se da se 90% serotonina u tijelu nalazi u crijevima", kaže dr. Levitin. “Kefir, jogurt i drugi fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže probiotike mogli bi pozitivno utjecati na raspoloženje i emocionalne centre mozga.”

8. Lijepo spavaj

Nemojte podcjenjivati ​​ni moć dobrog sna. "Tek nedavno smo počeli u potpunosti cijeniti ogromnu količinu kognitivne obrade koja se događa kada spavamo", kaže dr. Levitin. “Konsolidacija sjećanja se događa, uz rješavanje problema i emocionalnu obradu.” Idite u krevet u u isto vrijeme svake noći što je više moguće i buditi se u isto vrijeme svako jutro – čak i na vikendom. "Čak i mala promjena vašeg rasporeda može utjecati na pamćenje i budnost danima", nastavlja dr. Levitin.

9. Meditacija

Postoji val istraživanja koji sugerira da meditacija također može pomoći u uklanjanju magle u mozgu. “To uključuje održavanje pozornosti na vaše neposredno iskustvo u ovom trenutku, i dalje od ometanja i lutanja uma, a to može učiniti vaš mozak učinkovitijim”, kaže dr. Levitin. “U istraživanju, dugotrajni meditanti pokazuju strukturne promjene u mozgu, ali čak i kratka meditacija smanjuje umor i tjeskobu te povećava procesiranje i radnu memoriju. U mnogim slučajevima te prednosti traju čak i nakon što je praksa meditacije prestala.” Stoga, svaki dan odvojite nekoliko minuta da se vratite u sadašnjost, usredotočite se na svoje disanje i opustite se. Vaš um će bolje raditi za to.

10. Odvajanje vremena za odnose

Također je važno odvojiti vrijeme za odnose – za partnera, prijatelje, obitelj i proširiti svoj društveni krug s mlađim i starijim osobama od vas. “Studije su otkrile da je kvalitet vašeg zdravlja veći od razine kolesterola u dobi od 50 godina za zdravlje u dobi od 80 godina. odnose, s onima koji imaju ljude na koje se mogu osloniti u vrijeme potrebe koji će dulje zadržati oštrije uspomene", dr. kaže Levitin. “Društvena interakcija – biti u blizini drugih – aktivira gotovo svaki dio našeg mozga i koristi relativno napredne kognitivne operacije.”

Stoga provedite više vremena s drugima i možda ćete otkriti da je manje vjerojatno da ćete zaboraviti njihove rođendane (i bocu vina koju ste stavili u zamrzivač da biste ih proslavili).

Sviđa vam se ovaj članak? Prijavite se na naš newsletter kako bi vam se više ovakvih članaka isporučilo ravno u pristiglu poštu.PRIJAVITE SE

Volite ono što čitate? Uživajte u časopisu Country Living koji se dostavlja ravno na vaša vrata svaki mjesec uz besplatnu dostavu u Ujedinjeno Kraljevstvo. Pretplatite se sada uštedjeti na cijeni u trgovini + dobiti trenutni digitalni pristup najnovijem izdanju! PRETPLATITE SE

Ovaj sadržaj stvara i održava treća strana, a uvozi ga na ovu stranicu kako bi korisnicima pomogao da navedu svoje adrese e-pošte. Možda ćete moći pronaći više informacija o ovom i sličnim sadržajima na piano.io.