Studija: Znanstvenici kažu da možete hodati manje od 10 tisuća koraka da biste ostali zdravi

• Zdravstvene dobrobiti hodanja dobro su proučene i kreću se od smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti do poboljšanja kognicije i raspoloženja.
• Nova istraživanja pokazuju da samo nešto manje od 4000 koraka dnevno može smanjiti rizik od smrti od svih uzroka.
• Hodanje je izvrstan ulaz u aktivan životni stil budući da je besplatno i jednostavno, ali naši fitness stručnjaci kažu da u rutinu hodanja ulazite polako i postupno.

---

Lagano i besplatno, hodanje je jedan od najboljih alata za postizanje vašeg zdravlja. Naša su tijela stvorena za kretanje, a ako ste vi jedan od 60% odraslih u SAD-u tko ne vježba preporučenu količinu, hodanje može biti izvrstan ulaz u aktivniji životni stil.

Mnogo je uvjerljivih razloga da se obučete i pokrenete. Istraživanje odavno je povezan hodanje i mršavljenje, jer hodanje učinkovito povećava potrošnju energije ili kalorija tijekom vremena. Studije su također pokazale da rutinsko hodanje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšati kogniciju osobe

pa čak i smanjiti simptomi anksioznosti. Ali uobičajene smjernice od 10 000 koraka dnevno za mnoge mogu biti nerealne, a novo istraživanje pokazalo je da biste mogli izvući dobrobiti s daleko manjim dnevnim brojem koraka.

Meta-analiza, objavljena u Europski časopis za preventivnu kardiologiju, izvukao je podatke iz sedamnaest dugoročnih studija s više od 226.000 sudionika diljem svijeta. Podjela je bila prilično ujednačena za muškarce i žene, a prosječna dob sudionika bila je 64 godine. Istraživači su promatrali dnevni broj koraka i njihov odnos prema smrtnosti od svih uzroka (rizik od smrti od svih uzroka) i druge čimbenike.

Rezultati su to pokazali hodanje od 3867 koraka dnevno bilo je dovoljno da se počne smanjivati ​​rizik od smrti iz bilo kojeg razloga – i da bi samo 2337 koraka dnevno moglo pomoći u smanjenju rizika od smrti od srčanih bolesti. Pogodnosti su bile slične i za muškarce i za žene, bez obzira na to gdje su živjeli.

Ali što je najvažnije, studija je otkrila da što više hodate, to bolje – svakih dodatnih 1000 koraka povezano je s 15% smanjen rizik od umiranja iz bilo kojeg uzroka, a samo dodatnih 500 koraka dnevno povezano je sa 7% smanjenjem umiranja od srca bolest.

Kako da počnem hodati nakon što sam sjedio?

Nikada nije prekasno započeti s programom hodanja – studija je otkrila prednosti u svakoj dobi. Ali zdravstvene dobrobiti bile su najizraženije kod mlađih osoba ispod 60 godina, tako da rano započinjanje programa hodanja može imati ogroman utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje.

Naši fitness stručnjaci preporučuju da počnete s oko 15 minuta hodanja umjerenim tempom tri do pet dana u tjednu, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije. Možete polagano povećavati trajanje i učestalost tijekom vremena, na kraju do 30-minutnih sesija hodanja pet dana u tjednu.

Sve što trebate za početak je dobra kvaliteta par cipela za hodanje – ne treba vam nikakva dodatna otmjena fitness oprema, što je velika prednost.

Kako mogu povećati svoj dnevni broj koraka?

Prava rutina hodanja omogućit će vam neometano vrijeme koje možete posvetiti ostajanju aktivni. No bilo koja količina hodanja tijekom dana računa se u vaše dnevne korake.

Ako imate problema s izborom vremena za dnevnu šetnju, pokušajte ga ušuljati u inače užurbanu rutinu. To je poznato kao termogeneza aktivnosti bez vježbanja (poznata i kao NEAT) — u biti energija koju trošimo za sve što nije jelo, spavanje ili formalna tjelovježba (mislite: hodanje na posao, njegovanje dvorišta, čak tipkanje).

Možete početi povećavati svoju dnevnu UREDNOST tako da se popnete stepenicama umjesto liftom i parkirate dalje od ulaza u trgovine, urede i restorane umjesto da zaokružite parcelu kako biste bili bliže mjesto. Održite sastanak u hodu dok telefonirate ili razgovarajte s prijateljima i obitelji preko telefona dok šetate vani. Čak i odustajanje od online dostave namirnica i osobni odlazak u kupnju može povećati taj dnevni broj koraka dok pregledavate prolaze i nosite namirnice do automobila.

Donja linija: Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da ostanete aktivni i krećete se. Prethodne studije povezale su redoviti režim hodanja sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, poboljšanom kognicijom i više. Nova istraživanja pokazuju da biste mogli imati koristi od hodanja od samo otprilike 2300 koraka dnevno za smanjenje rizika od srčanih bolesti i nešto manje od 4000 koraka dnevno kako biste počeli smanjivati ​​rizik od umiranja od svih uzroci. Ali dodatne prednosti su vidljive s dodatnih 500 do 1000 koraka dnevno, bez obzira na dob ili spol – razlog više da se vežete i krećete!