Zarađujemo proviziju za proizvode kupljene putem nekih veza u ovom članku.
Bolni, ukočeni i bolni mišići? Osobni trener Laura Williams preporučuje sljedećih sedam dionica koje ćete ugurati u svoju svakodnevnu rutu. Istezanje je bitno za fleksibilnost i njegu mišića; započnite već danas i iskoristite pogodnosti za cijeli život:
Vjerovatno je da istezanje nije uključeno u vašu svakodnevnu rutinu. Bez obzira na to da li vam je ponestalo vremena, ne smatrajte da imate dovoljno poteškoća da opravdavate alate za smanjenje i testiranje fleksibilnosti ili jednostavno nemaju znanja kako produžiti sve nakon napornog dana, uguranje u TLC tijela je važnije od tebe ostvariti.
Prednosti istezanja
Istezanje prije vježbanja korisno je za pripremanje tijela za vježbanje i pomaganje u smanjenju ozljeda. Dinamička istezanja (ona rastezanja koja uključuju kretanje) smatraju se boljim od statičkih istezanja (one koje držite) prije vježbanja - jer je korištenje pokreta u kretanju bolje za zagrijavanje tijela vježba. Istezanje ima sljedeće prednosti:
1.Istezanje može poboljšati vaš domet pokreta i pokretljivosti ako se redovito vježba.
2. Istezanje može pomoći poboljšanju držanja. Grupe mišića poput potkoljenica i one pronađene oko grudnog koša mogu se progresivno stegnuti prisiljavajući se u isti položaj satima na kraju, što je često slučaj nakon dana za stolom. Istezanje redovitih mišića može vam pomoći u suprotstavljanju nekim učincima tih sati provedenih sjedeći.
3. Istezanje može pomoći smanjiti rizik od ozljeda i ublažiti određene ozljede (poput bolova u donjem dijelu leđa), posebno ako je nedostatak fleksibilnosti problem u okolnim mišićima.
4. Istezanje može biti vrlo opuštanje! Za razliku od vašeg kardiološkog ili jakog rutina, nema istinskih opekotina uključenih u istezanje, tako da je savršeno vrijeme za to sjednite (ili ležite) leđa i usredotočite se na duboko disanje, dopuštajući da se napetost raširi i prikupi vaše misli za dan.
Isprobajte ovih 7 dnevnih strija
Provedite 5-10 minuta zagrijavajući se prije istezanja kako biste povećali protok krvi u mišiću prije nego što se istegnete - ovo bi moglo biti nešto tako jednostavno kao što je kratka šetnja ili odlazak na nekoliko stepenica.
1. Istezanje vrata
Ovo protezanje vrata može se izvoditi sjedeći ili stojeći i izvrstan je način za olakšavanje povećane napetosti vrata od jednog dana za vašim računalom.
✔️ Pokušajte ovo: Iz sjedećeg položaja stavite lijevu ruku na desnu stranu glave, a desnu ruku iza leđa. Lagano povucite glavu na lijevu stranu dok ne osjetite lagano rastezanje u vratu. Držite 20-30 sekundi. Ponovite s druge strane
Getty Images
2. Stojeći četverokut se proteže
Ovo može pomoći ublažavanju napetosti koja se tijekom dana stvara u mišićima kukova i bedara. Održavanje tih mišića fleksibilno može pomoći u održavanju bolova u koljenima i leđima.
✔️ Pokušajte ovo: Iz stojećeg položaja, koristeći zid ili vrata za podršku, ako je potrebno, savijte desnu nogu, zgrabite vrh desnog stopala prema desnoj stražnjici, koljena usmjerena prema dolje. Trebali biste osjetiti istezanje desno prema prednjem dijelu desnog bedra. Nagnite kukove prema naprijed da osjetite rastezanje na vrhu bedara. Držite 20-30 sekundi. Prebacite se na lijevu nogu.
3. Grudi se protežu
Ovo istegnuće prsa jedan je od najjednostavnijih načina da istegnete mišiće grudnog koša koji se mogu istegnuti i preopterećeni ako provodite puno vremena sjedeći ili na uređajima, a može pridonijeti lošem držanju.
Stanite visoko i stegnite ruke iza leđa, stišćući ramena dok podižete ruke. Podignite se više kako biste osjetili dublji potez. Držite 20-30 sekundi
Getty Images
4. Mačka se proteže
Ovo je veliko malo protezanje na kraju dana. To je dobro za istezanje gornjeg i donjeg dijela leđa, a suptilno djeluje i na vašu jezgru mišića.
✔️ Pokušajte ovo: Započnite u položaju četveronožno leđno prije zaobljenja kralježnice i savijanja leđa te ubacivanje brade u prsa. Lagano ugovarajte trbušne mišiće dok to radite pazeći da ne zadržite dah. Držite pet sekundi, opustite se i ponovite. Učinite ukupno pet lukova.
5. Istezanje koljena
Ležeći stezanje potkoljenica odličan je način da se ispruže stražnji dio nogu i prilika da istovremeno legnete! Održavanje fleksibilnosti potkoljenica vrlo je važno, posebno ako ste aktivni i / ili u stopu uske potkolenice mogu stvoriti dodatni stres na donjem dijelu leđa, otežavajući ili čak uzrokujući donji dio leđa bol.
✔️ Pokušajte ovo: Lezite na pod savijene obje noge i omotajte traku za otpor ili šal ili ručnik oko baze jednog stopala (drugo stopalo treba ostati na podu). Lagano ispružite nogu prema gore i ciljajte dosegnuti pravi kut - trebali biste osjetiti istezanje, ali bez bolova. Nakon što osjetite pristojan potez, držite 30 sekundi prije nego što ponovite na drugoj strani.
Getty Images
6. Bum se proteže
Ne treba zanemariti ni dobar dio glutena (stražnjice) - to također može olakšati ukočenost kuka ili donjeg dijela leđa.
✔️ Pokušajte ovo: Lezite na leđa sa savijenim nogama, stopala ravna na podu. Podignite noge od poda i prekrižite desnu nogu preko bedara, iznad koljena, lijeve noge. Povucite lijevo bedro i gurnite desno stopalo (desno stopalo držite ravno) prema sebi dok ne osjetite istegnuće desne stražnjice. Zadržite 30 sekundi. Ponovite s druge strane.
7. Istezanje kuka
Završite svoj potez istezanja snovitom vježbom hip rola. Više od vježbe pokretljivosti, kolut valjka također istegne mišiće oko bokova, donjeg dijela leđa i prsa.
✔️ Pokušajte ovo: Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenu, stopala ravna, ruke ispružene u stranu. Pomaknite bokove i noge udesno, držeći stopala ravnih na podu, dok se okrećete glavom ulijevo. Držite nekoliko sekundi, prije nego što se vratite u središte i ponovite na drugoj strani. Izvedite ukupno 10 rola.
Sviđa vam se ovaj članak? Prijavite se na naš newsletter da biste dobili više ovakvih članaka izravno u vašu poštu.
PRIJAVITE SE
Iz:Netdoctor