Country Living urednici odabiru svaki istaknuti proizvod. Ako kupujete s linka, možda ćemo zaraditi proviziju. Više o nama.
Čini se da smo nacija nesanica. Gotovo polovica Amerikanaca pati od najmanje povremena nesanica, a 22% ih doživljava svake (ili gotovo svake) noći, prema Nacionalnoj zakladi spavanja (NSF). Ali što ako je potrebno za poboljšanje vaših zzz-ova bilo je nekoliko promjena u prehrambenim navikama? Definitivno još nije poznat znanstveni odgovor - predsjednik NSF-a Christopher Drake, dr. Sc. Pažljivo je naglasiti da nema mnogo podataka o tome kako i što jedete mogu potaknuti san.
To je rekao, nutricionista Stephanie Middleberg, R.D., kaže da postoje dokazi da bi dodavanje sljedeće hrane u svakodnevni repertoar moglo pomoći.
1. Hrana bogata proteinima
Turska, piletina, skuta, jaja i mlijeko mogu vam pomoći da se ukrcate u uspavani vlak, kaže Middleberg. triptofan, aminokiselina (aminokiseline = gradivni blokovi proteina) koju ta hrana sadrži, pomaže u oslobađanju hormona serotonina i melatonina, što zauzvrat pomaže u regulaciji cirkadijanskih ritmova. Jedenjem ove hrane u kombinaciji s ugljikohidratima (vidi dolje) tijekom dana, nadoknadit ćete svoje tijelo taj melatonin žurite u večernjim satima, obično oko 21:00, i pripremite se za bolji noć spavati.
2. Cjelovite žitarice
"Tko ne voli savjet protiv ugljikohidrata?" Kaže Middleberg. Cjelovita žitarica pomažu pretvoriti našeg prijatelja triptofan u serotonin i melatonin, pa bi trebali pratiti vaš protein. "Može biti dobra ideja da uz večeru uključite šaku smeđe riže, tikvice ili mahunarki ili pečeni krumpir", kaže Middleberg. Osim toga, ovi složeni ugljikohidrati su dobar izvor vitamina B, koji može pomoći i kod spavanja.
3. Torte trešnje
Nadimak "prirodna Lunesta", pikantne višnje sadrže visoko melatonin i može pomoći triptofanu da pređe krvno-moždanu barijeru kako biste potaknuli tijelo da proizvodi više vlastitog melatonina. Middleberg sugerira grickanje večeri odmrznutih smrznutih trešanja.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Matice orašastih plodova, sjemenki i orašastih plodova sadrže i triptofan i magnezij, koji može imati umirujući učinak. Ako ih pojedete prije spavanja, oni će vam možda pomoći da brže zaspite. "Ali zadrži je za uncu!" kaže Middleberg. "Prejedanje će vam uznemiriti želudac, što će ga otežati."
5. Topli napici
Ispijanje umirujuće šalice biljnog čaja prije spavanja, poput kamilice, šalice tople vode s limunom ili toplim mlijekom, pomaže smanjiti napetost prije spavanja kako biste pripremili tijelo za san, kaže Middleberg. Jedna stvar koju treba izbjegavati pijenje je alkohol, depresiv. "To htjeti pomoći da odmarate ", potvrđuje Drake. "Ali kad se metabolizira, alkohol ometa i fragmenti spavaju." Napominje da možda nećete prepoznati ta kratka buđenja, ali oni dramatično utječu na kvalitetu sna.
Iz:Dobro vođenje SAD-a