5 namirnica koje bi vam mogle pomoći da bolje spavate

Može li ono što jedete zaista utjecati na vaš san? I utječe li vaš izbor hrane na kvalitetu i duljinu vašeg zatvorenog oka?

Stručnjaci se slažu da dok svi ne trebamo osam sati sna dnevno, postoji ograničenje onoga što je zdravo, a što nije. Ako redovito dobivate manje od pet sati kipanja po noći, to nije dobro - vašem tijelu je potrebno to vrijeme da se podmladi i napuni. Ali možda je važnija kvaliteta sna koju dobivate.

"Ocjenjivati ​​spavanje po njegovom trajanju je sirovo - važna je kvaliteta sna", objašnjava profesor Jim Horne iz istraživačkog centra za spavanje sa Sveučilišta Loughborough. "To je poput prehrane - nije u pitanju koliko jedemo, već sadržaj koji je važan."

Ako vam je teško padati noću, možda nećete dobiti dovoljno kvalitetan san, a to može imati ogromne posljedice i za vaše mentalno i fizičko zdravlje.

Nutricionista, Dr. Marilyn Glenville vjeruje da vam ono što jedete može ili pomoći da lako spavate ili da ga oteža. "Hrana i piće koji imaju stimulantan učinak obično sadrže kofein - poput čaja, kave, kola i čokolada - otežat će vam mogućnost isključivanja i spavanja ", rekla je kaže.

No, može li nam određena hrana zapravo olakšati spavanje - i ako jest, koju od njih vrijedi probati?

1. Sjemenke soje

Hrana koja sadrži veliku aminokiselinu L-triptofan može pomoći spavanju, jer je L-triptofan potreban za stvaranje serotonina, opuštajućeg i smirujućeg neurotransmitera, kaže dr. Glenville. "Triptofan se prirodno pojavljuje u određenim namirnicama, pa ih možete koristiti u večernjim obrocima kako biste vam pomogli da zaspite.

"Triptofan je jedna u nizu aminokiselina razgrađenih iz proteina koji jedete. Ali molekulama nije lako ući u vaš mozak jer se natječu s ostalim aminokiselinama “, objašnjava ona.

"Ako slijedite preporuku da uvijek imate bjelančevine s ugljikohidratima kako biste održavali razinu šećera u krvi stabilnom, to mijenja sve. Inzulin koji se oslobađa kada jedete ugljikohidrate koriste se druge aminokiseline, a triptofan može preći krvnu / moždanu barijeru. "

Soja u zrnu ima relativno visoku koncentraciju triptofana, dok pileća prsa, losos i jaja sadrže dobru razinu. Pokušajte svakodnevno uključiti neke od ovih namirnica u svoju prehranu kako biste dobili preporučenu količinu. Izbjegavajte alkohol ako ne spavate dobro, jer neka istraživanja pokazuju da to blokira transporta triptofana u mozak, dodala je - a da i ne spominjemo da on može spriječiti REM dio vašeg ciklus spavanja.

2. Toplo mlijeko

Možda zvuči kao priča o starim ženama, ali mliječno piće prije spavanja zaista vam može pomoći da dulje spavate.

"Otkrili smo da mliječno piće sa šećerom može biti od koristi za održavanje razine glukoze u krvi do kraja noći", objašnjava prof Horne.

"Mlijeko s punom masnoćom je bolje jer masnoća odlaže pražnjenje želuca. To ne bi trebalo biti visoko slatko piće, ali nešto mliječno što sadrži laktozu i malo šećera - poput Horlicksa - sprečava vas da ogladnite i pomaže vam boljem spavanju. Daje vam malo ugljikohidrata, ali ništa previše. "

3. prebiotici

Novo istraživanje pokazalo je da prebiotici mogu pomoći spavanju. Jedan studija, objavljeno u časopisu Frontiers in Behavioral Neuroscience, otkrili su da prebiotici pomažu i kod REM i ne-REM sna nakon stresnog događaja.

Prebiotici - da ih ne brkate s probioticima koje nalazite u živom jogurtu - djeluju kao hrana dobrim bakterijama u našem crijevu. To su dijetalna vlakna koja se prirodno nalaze u namirnicama poput korijena cikorija, artičoka, sirovog češnjaka, poriluk i luk.

"Između vašeg mozga i crijeva postoje snažne veze, toliko da se crijeva često nazivaju vašim drugim mozgom", kaže dr. Glenville. "Ima svoj složen živčani sustav i također proizvodi serotonin, neurotransmiter" osjeća se dobro ", baš kao i tvoj mozak."

4. kivija

Tko bi mogao pomisliti da nam dobri stari kivi može pomoći da dobijemo kip? Ali čini se da je to istina. brojan studijepokazali su da ovo malo zeleno voće može pomoći spavanju, duže spavati i poboljšati efikasnost spavanja. "Kivi sadrže dobre razine antioksidanata, a također i serotonina, za koje se pokazalo da pomažu kod problema sa spavanjem", objašnjava dr. Glenville. Dva voća kivija koja se konzumiraju sat vremena prije spavanja najbolji je način konzumiranja - poklonite se!

5. leća

Ovi maleni ratnici mogu izgledati malo, ali sigurno se uklapaju kad su u pitanju vitamini.

"Leća pruža dobru razinu folata", objašnjava dr. Glenville. "Manjak folne kiseline povezan je s problemima spavanja, pa bi njihovo konzumiranje moglo biti od pomoći."

Uz to su dobar izvor triptofana. Probajte ih u juhama, ili hladnim kao salata.