Zarađujemo proviziju za proizvode kupljene putem nekih veza u ovom članku.
Bio je dug, naporan dan i osjećaš se slomljeno. Konačno, uvučete se u krevet, fizički iscrpljeni i spremni za lagano spavanje... samo kad biste otkrili da vaš um ima druge ideje. Umjesto da odjuri u bestežinski san, mozak vam puca, puls se ubrzava i glava vam se napuni beskrajnim brigama za koje ste mislili da ste parkirani za taj dan.
"Oko 80% ljudi kaže da se njihove brige noću vrate iz kontrole", kaže Nicky Lidbetter, izvršni direktor grupe za podršku Anksioznost UK. „Sa stresom smo skloni brinuti o određenom, opipljivom problemu. Ali s anksioznošću smo manje svjesni onoga što nas zabrinjava, pa naša reakcija postaje problem i počinjemo osjećati anksioznost. "
Pa čak i ako odustanemo u početku, te brige i dalje mogu nastati ako se probudimo tijekom noći. "Čini se da je klasično vrijeme za buđenje između dva i četiri sata ujutro", dodaje dr. Nerina Ramlakhan, autorica časopisa Brzo zaspi, Široki se probudi (11,34 funti, Amazon
). "Odjednom vam mozak počne postajati vrlo aktivan i problemi koji su tokom dana možda dobro riješivi postaju velike brige - pogoršava ih činjenica da ih tada ne možete riješiti."Evo što učiniti kada vaše tijelo kaže da spava, ali vaš um ne sluša ...
1. Priprema za spavanje
Spavanje je prirodni fiziološki proces, ali možete mu pomoći i izbjeći dodatnu anksioznost postavljanjem rutine spuštanja vjetra. Cilj toga je opustite svoje tijelo i priprema za spavanje. Dakle, ako idete u krevet u 22:00, odvojite 30 minuta do sat vremena za istu noćnu rutinu pred spavanje. To može uključivati stvari poput tuširanja, pranja lica i pranja zuba, vlaženja lica i penjanja u krevet s knjigom.
Psihologinja Susanna Halonen kaže: "Što više možete napraviti svako veče, što više trenirate tijelo da se pripremi za san i to ćete lakše postići."
2. Ne reci noćnoj kapi
"Alkohol je stimulans, kao i sedativ", kaže dr. Guy Meadows iz škole spavanja. "Iako ga mnogi koriste za spavanje, ona se metabolizira i tako brzo da može ostaviti tijelo da još više žudi." piti alkohol blizu spavanja, vjerojatnije je da ćemo se probuditi u ranim satima, ostavljajući nas pripremljenim za noćnu anksioznost napad. U pravilu, treba vam sat vremena da preradite jednu jedinicu alkohola, pa, da biste bili na sigurnoj strani, popijte zadnju čašu vina u 19 sati, ako namjeravate ići u krevet u 22 sata.
3. Ne gledajte sat
Ako se jednostavno ne možete zaspati jer vam glava zuji od brige, ne gledajte na sat - još više ćete se brinuti. "Samo ustanite iz kreveta i idite u drugu sobu na deset minuta", kaže dr. Ramlakhan. „Napuštanje okoline u kojoj se osjećate nelagodno prekida povezanost s brigama.“
Ali nemojte početi provjeravati telefon ili se kretati Facebookom. Uđite u dnevnu sobu i pod prigušenim svjetlom pročitajte nekoliko stranica knjige bez srca. Kad osjetite smirenost, vratite se u krevet i preokrenite svoj jastuk. "Osjećat će se hladnije na vašem licu i stvoriti razdvajanje od posljednjeg puta kad ste ležali tamo", kaže dr. Ramlakhan.
4. Osigurajte digitalnu nestanku
Ne gledajte telefon ili tablet sat vremena prije spavanja, a izvadite ga van dosega kako ne biste stigli uhvatiti ga u toku noći. LCD ekrani emitiraju plavu svjetlost, koja je iste vrste kao i sunčeva svjetlost. "Naš se tjelesni sat zbunjuje i počinje misliti da je opet dan, tako da inhibira hormon sna melatonin i oslobađa budni hormon kortizol", kaže dr. Guy Meadows iz Škola spavanja.
Getty Images
5. Stavite brige na papir
Zapišite što vam je na umu najmanje sat vremena prije spavanja. Predavajući misli na papir, vi ih kontrolirate, što znači da žive tamo umjesto u vašoj glavi. Dr Guy Meadows predlaže da se svakoj brizi da i nadimak, poput "The Nag".
"Ne možemo pomoći da te misli dođu, ali oni su samo problem kada nas počnu konzumirati", kaže on. "Dajući im imena, ubrzavate proces defuzije, pa kad se pojave neugodne misli, možete ih jednostavno prepoznati -" oh, tu je i Nag "- i vratiti se na ono što radite."
6. Planirajte za sutra
Imajte jasan plan za sljedeći dan, kaže psihologinja Susanna Halonen. "Ako znate koji su prioritet broj jedan i dva, potrošit ćete manje vremena brinući se jer znate da su to prve dvije stvari koje ćete učiniti. Što više ovo pretvorite u naviku, to ćete više shvatiti da ako planirate unaprijed i učinkovito odredite prioritete, lakše ćete postizati važne stvari. To će sniziti vašu anksioznost i pomoći vam da bolje spavate. "
Ova značajka je iz časopisa Country Living. Pretplatite se ovdje.