Jednostavna prilagodba dijeta koju treba isprobati...
Vjerojatno vam nisu potrebni znanstvenici koji bi vam to mogli reći vaš metabolizam usporava s godinama. Ali svejedno ga proučavaju - i dolaze sa uzbudljivim istraživanjima koja će im pomoći da se ponovo ožive.
Prosječna žena tijekom svog odraslog života zarađuje jedan i pol kilograma godišnje - dovoljno da u 50-ak godina spakira dodatnih 40 kilograma, ako se ne bori protiv slanja hormona, gubitka mišića i stresa koji zavjerava da uspori sagorijevanje masti motor.
Ali porast tjelesne težine nije neizbježan: jedenjem namirnica koje pojačavaju metabolizam i slijeđenje staze, bolje ćete spavati, imati više energije, osjećati se čvršće i primijetit ćete da vam je odjeća labavija za samo dvije tjedni. Evo kako:
1. Jedite dovoljno
Da biste izgubili težinu, trebate smanjiti kalorije. Ali preniska temperatura daje dvostruku volju vašem metabolizmu. Kad jedete manje nego što vam je potrebno za osnovnu biološku funkciju (oko 1200 kalorija za većinu žena), vaše tijelo baca kočnice na vaš metabolizam. Također počinje razgrađivati dragocjeno, kalorično mišićno tkivo za energiju, kaže Dan Benardot, doktor znanosti, RD, izvanredni profesor prehrane i kineziologije na Sveučilištu Georgia Georgia.
"Jedite dovoljno samo da ne budete gladni - 150-kalorična grickalica sredinom ujutro i sredinom popodneva između tri obroka (svaki od oko 430 kalorija) zadržavat će vaš metabolizam."
2. Povratak ujutro
Doručkovati ubrzava metabolizam i zadržava visoku energiju cijeli dan. Nije slučajno da su žene koje preskoče ovaj obrok četiri i pol puta veće od pretilosti. Ako ništa drugo, uzmite jogurt. Ili isprobajte zobene pahuljice napravljene od mlijeka bez masnoće i prelivene orasima za bitno pojačanje proteina.
Getty Images
3. Pijte čaj ili kavu
Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava, pa vam svakodnevni java naleti mogu povećati metabolizam pet do osam posto - oko 98 do 174 kalorija dnevno. Šalica kuhanog čaja može povećati vaš metabolizam za 12%, pokazala je jedna japanska studija. Istraživači vjeruju da antioksidativni katehini u čaju pružaju poticaj.
4. Borite se sa mastima sa vlaknima
Istraživanja pokazuju da neka vlakna mogu odgađati sagorijevanje masti i to za čak 30%. Studije otkrivaju da žene koje jedu najviše vlakana u hrani dobivaju najmanje kilograma s vremenom. Cilj je oko 25 g dnevno - količina voća i povrća u oko tri obroka.
Getty Images
5. Kupi veliku bocu
Njemački istraživači otkrili su da pijenje šest šalica hladne vode dnevno (to je 48 unci) može povećati metabolizam u mirovanju za oko 50 kalorija dnevno - dovoljno da se izgubi pet kilograma godišnje. Do povećanja može doći zbog posla koji je potreban za zagrijavanje vode do tjelesne temperature.
6. Jedite više organske hrane
Kanadski istraživači izvijestili su da dijete sa najviše organohlorina (zagađivači pesticidima, koji se pohranjuju u masne stanice) doživite veći pad uobičajenog metabolizma dok gube kilograme, možda zato što toksini ometaju sagorijevanje energije postupak.
Ostala istraživanja nagovještavaju da pesticidi mogu potaknuti debljanje. Uvijek birajte organske pri kupnji breskve, jabuke, paprike, celera, nektarine, jagode, trešnje, zelene salate, uvoznog grožđa i krušaka; ne-organske verzije imaju najviše pesticida.
7. Uvijek uključite proteine
Vašem tijelu trebaju proteini za održavanje vitkog mišića. U svaki obrok i međuobrok dodajte posluživanje, poput tri unce mršavog mesa, dvije žlice orašastih plodova ili osam unci jogurta s malo masnoće. Istraživanja pokazuju da protein može povećati sagorijevanje kalorija nakon obroka za čak 35%.
8. Jedite hranu bogatu željezom
To je neophodno za nošenje kisika koji vam mišići trebaju da sagorijevaju masnoću, kaže Tammy Lakatos, RD, koautor Zapalite svoj metabolizam. Do menopauza, žene gube željezo svaki mjesec kroz menstruaciju. Ako ne napunite zalihe, riskirate mali gubitak energije i smanjen metabolizam. Školjke, nemasno meso, grah, obogaćene žitarice i špinat izvrsni su izvori.
9. Dobijte više vitamina D
Ovaj vitamin je neophodan za očuvanje mišićnog tkiva koji obnavlja metabolizam. Nažalost, istraživači procjenjuju da mali broj 4 posto Amerikanaca starijih od 50 godina unosi dovoljno vitamina D kroz svoju prehranu. Ostvarite 90% preporučene dnevne vrijednosti (400 IU) u obroku lososa tri i pol unce. Ostali dobri izvori: tuna, škampi, tofu, obogaćeno mlijeko i žitarice, te jaja.
Getty Images
10. Preskočite drugi koktel
Kad popijete piće, sagorijevate manje masti i sporije nego inače jer se alkohol koristi kao gorivo. Oduzimajući ekvivalent otprilike dva martinija može vam smanjiti sposobnost sagorijevanja masti u tijelu do 73%.
11. Pij mlijeko
"Postoje dokazi da nedostatak kalcija, koji je čest kod mnogih žena, može usporiti metabolizam", kaže Lakatos. Istraživanja pokazuju da konzumiranje kalcija kroz mliječnu hranu poput mlijeka bez masnoće i jogurta s malo masnoće također može smanjiti apsorpciju masti iz druge hrane.